Tecniche mentali per tenere duro in gara

L’acido lattico è alle stelle, sei al settimo chilometro di quella gara da 10km e gli ultimi 3000 metri sembrano infiniti, con quel dolore nelle gambe. Eppure il cronometro dice che finora hai corso forte, se riuscissi a tenere il passo che hai tenuto finora, potresti stabilire il tuo nuovo personal best. Eppure le gambe ti dicono che non ce la fanno più, che hanno spinto forte, al limite dei tuoi limiti, e ora ti presentano il conto. Dolore muscolare e fiato sempre più corto.

Forse riconosci questa situazione di gara. La corsa è una negoziazione costante con il proprio corpo. E allora avere una mentalità forte può davvero fare la differenza tra il mollare o l’avere successo, tra il rallentare e il continuare a spingere, nonostante il dolore e la fatica.

In questo articolo, ecco alcune tecniche mentali che possono aiutarti a tirare fuori il meglio di te anche quando le gambe imprecano di fermarti.

1. Visualizza il tuo successo

Il cervello non distingue ciò che è reale da ciò che è vividamente immaginato. Questo è uno dei mantra di chi studia le neuroscienze. Pensaci bene: prima di un colloquio di lavoro a cui tieni molto, ti sudano le mani. Mentre stai aspettando la persona che ti piace per il vostro primo appuntamento, senti le farfalle nello stomaco. Ancora non hai fatto il colloquio, e ancora non hai visto quella persona, ma il tuo cervello vive in anticipo le emozioni di quelle situazioni future, e libera la stessa risposta biochimica che avrebbe se queste situazioni accadessero già: mani sudate (tensione), farfalle nello stomaco (emozione).

Creare nella tua testa il tuo film della gara perfetta, può aiutarti a creare già la realtà che vorresti e a viverla in anticipo. Più sensi utilizzi durante la tua visualizzazione, e più questa sarà potente. Immagina quello che vedrai, sentirai, gli odori, le sensazioni corporee, le parole che ti dirai quando ti sentirai in un preciso contesto di gara. I muscoli che bruciano, il suono del tuo respiro, la strada che si estenda davanti a te, gli avversari intorno, l’odore del sudore… Immagina sia situazioni positive, sia eventuali imprevisti. Immaginare i momenti difficili e creare con l’immaginazione una soluzione per superarli, ti aiuterà ad essere preparato in gara.

Infatti quando vivrai il momento nella vita reale, non ti sembrerà più qualcosa di sconosciuto. In questo modo, la visualizzazione ti aiuta a mantenere la calma nelle situazioni in cui non ti senti a tuo agio.

2. Controlla i tuoi progressi

Il feedback sui tuoi progressi può essere molto motivante. Ad esempio sotto forma di tempi parziali, distanza percorsa, altitudine o frequenza cardiaca. Nei momenti in cui ti senti incredibilmente esausto, puoi guardare l’orologio e vedere che ti restano solo 1,1 km da percorrere. Ciò dà una sferzata di energia immediata. Oppure potresti renderti conto che, anche se ti senti esausto e il tuo ritmo è incredibilmente lento, hai già affrontato quattro delle cinque terribili salite del tuo trail. Consiglio extra per una gara lunga come la mezza o la maratona: concentrati nella prima metà su quanti chilometri hai già corso e nella seconda metà su quanti chilometri devi ancora percorrere.

3. Collega il tuo dolore a un effetto positivo

Quando i tuoi polmoni bruciano, i tuoi quadricipiti fanno gli straordinari e tutto nel tuo corpo chiede di fermarsi, spesso è accompagnato da pensieri spiacevoli, come “fa troppo male”. Purtroppo tutti sappiamo che i pensieri negativi non sono produttivi: il tuo dolore probabilmente sembrerà ancora peggiore.

È meglio collegare il dolore a un effetto positivo dei tuoi sforzi. Ad esempio: “Mi bruciano i quadricipiti, segno che le gambe stanno andando fortissimo”; oppure “Respiro affannosamente perché sto dando il 110% di me”. Questo semplice cambiamento mentale crea l’accettazione del tuo dolore e ti infonde un grande coraggio. È la differenza tra dire a te stesso: “Questo sono io, che lavoro duro”, rispetto a ‘Questo sono io, così stanco’”, dice Machín.

4. Dividi la gara in frazioni

Recita un famoso proverbio indiano: “Come si mangia un elefante? Un boccone alla volta…”

Invece di scoraggiarti perché ti mancano ancora 12 chilometri per concludere la tua maratona e le tue gambe sono già piuttosto stanche, pensa al fatto che ti restano quattro tratti da 3 chilometri da percorrere. In allenamento, avrai sicuramente eseguito delle ripetute a ritmo gara da 3-4 chilometri, e pensa che ora ti mancano solo 3-4 ripetute. Le hai già fatte in allenamento, e sai che volano via. Concentrati sul chilometro che stai correndo, e se serve anche sul singolo passo. Se senti dolore, metti da parte il pensiero del dolore concentrandoti su altro: concentrerai sul mantenimento della velocità o sull’esecuzione della giusta tecnica di corsa.

Puoi utilizzare alcuni segnali visivi sul percorso per dividere la parte in gara. Puoi dirti: “Ora tengo duro fino al prossimo rifornimento”. E arrivato al rifornimento, avrai come obiettivo il prossimo ancora. Oppure puoi dirti: “Tengo questa velocità fino al sottopassaggio là in fondo”, e una volta arrivato al sottopassaggio, trova un secondo riferimento visivo.

5. Usa un mantra

Pensa a una parola o una frase stimolante che puoi ripetere nei momenti difficili della tua competizione. Il mantra deve essere una frase semplice come: “Spingi forte” o “Sono forte” o “Posso farcela”. Adottare un linguaggio interno positivo fornisce una motivazione potente quando hai bisogno di andare in profondità. Ripeterlo più e più volte può aiutarti a tenere lontani dalla tua mente i dubbi emergenti. Se non sei tu il primo a credere in te stesso, chi lo farà?

6. Pensa ai successi passati

Ripensare ai risultati passati di cui sei orgoglioso può darti una spinta extra nei momenti difficili di gara. Che si tratti di una salita particolarmente faticosa che hai già affrontato con facilità, o di quella volta in cui sei riuscito ad aumentare il ritmo nonostante un forte crampo allo stomaco. Ripensa alle cose che hai fatto e ricorda a te stesso che probabilmente puoi superare anche questa sfida.

Crediti foto: Keystone