Rafforza le caviglie e corri più veloce

In un recente studio condotto dall’università di Keulen, nei Paesi Bassi, sono stati seguiti 25 corridori durante una gara di 10 chilometri e osservati correre per capire come la loro biomeccanica di corsa cambiasse col sopraggiungere della stanchezza.

E cosa hanno osservato? Con il passare del tempo e dei chilometri, mano a mano che la stanchezza sopraggiungeva, i corridori hanno iniziato a usare sempre meno le caviglie e a correre sempre di più dalle ginocchia e dai fianchi. Questo fenomeno era ancora più accentuato nei corridori più lenti del gruppo (con tempi superiori ai 47’30), mentre tra coloro che correvano a ritmi più veloci e sostenuti (sotto i 37’30) il fenomeno non si verificava affatto o si verificava minimamente.

Migliora la biomeccanica di corsa

Insomma, è stata notata una netta correlazione tra la forza delle caviglie e il rendimento in gara.

Ovviamente tutti i muscoli delle gambe sono importanti, dai glutei al soleo alla pianta del piede, ma le caviglie sono sicuramente la “maglia” debole della nostra catena cinetica e i muscoli più soggette a infortunio. Ecco allora che diventa importante rafforzarle.

Più forti saranno le tue caviglie, più migliorerai la tecnica di corsa e sarai capace di mantenerla per tutta la durata della gara. Il risultato sarà evidente anche nel tuo riscontro cronometrico: i corridori con le caviglie più forti sono anche quelli più veloci.

Ecco allora quattro esercizi di potenziamento muscolari mirati a rafforzare le caviglie:

Sollevamento del polpaccio

15 ripetizioni per gamba

Poggia l’avampiede di una gamba su un gradino o su uno step. Spingiti su e giù finché il tallone non pende più in basso rispetto al livello del gradino stesso. Esegui il movimento in modo fluido e controllato.

Salti laterali

30” per gamba

Stai in equilibrio sulla tua gamba sinistra e comincia a saltare lateralmente, avanti e indietro, come se dovessi scavalcare una linea invisibile e tornare poi al punto di partenza. Ripeti l’esercizio anche con la gamba sinistra. Questo esercizio è ideale per migliorare la stabilità della tua articolazione.

Camminata sulle punte

4x 50 metri

Questo esercizio molto semplice non solo rafforza le caviglie, ma migliora anche la tua tecnica di corsa. In piedi, cammina tenendo ad ogni passo leggermente sollevati i talloni da terra e piegando leggermente le ginocchia. Atterra sempre e solo con l’avampiede.

Saltelli in avanti

4x 50 metri

Con un piede sollevato da terra e l’altro in appoggio, salta leggermente in avanti dopo aver oscillato in alto. Fallo per 50 metri. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba. Questa è una buona pratica per la tua coordinazione e per abbreviare il tempo di contatto al suolo quando corri.