Quanto posso migliorare con la corsa?

Quanto si può migliorare i propri tempi cronometrici nella corsa?

Per un principiante è facile migliorare.
Capita spesso che si chiuda la seconda gara da 10 km con sei minuti meglio della prima.
Poi, però, mano a mano che ci si allena, diventa sempre più difficile migliorarsi.

Per un atleta che si allena da diversi anni il miglioramento potrebbe essere anche solo di pochi secondi.

Ma perché all’inizio è facile migliorare con la corsa e poi diventa sempre più difficile?
Questo accade perché le varie grandezze fisiologiche raggiungono il loro livello prestativo migliore in tempi diversi. Alcune grandezze si sviluppano più velocemente e altre più lentamente.

Quindi all’inizio noteremo grandi miglioramenti perché le grandezze più “veloci” arriveranno presto al top.

Nello specifico, possiamo distinguere quattro grandezze in base alla loro velocità:

1) Grandezze rapide (migliorano in 2 mesi):

dimensioni delle fibre lente
volume plasmatico
frequenza cardiaca

2) Grandezze standard (migliorano in 5 mesi):

gittata cardiaca
meccanismo energetici: atp, cp, glicogeno

3) Grandezze lente (migliorano in 1 anno):

capillarizzazione
massimo consumo di ossigeno (VO2max)
miglioramento del potenziale ossidativo delle fibre lente

4) Grandezze lentissime (migliorano in 2 anni o più):

ciclo di crebs
tipologia delle fibre muscolari

Come gestire gli allenamenti nel lungo periodo

Come possiamo fare, quindi, per migliorare nella corsa anche quando siamo ormai corridori con una certa esperienza? Ci possiamo concentrare su priorità diverse mano a mano che passano gli anni.

Nei primi quattro anni: