Quanti carboidrati assumere in corsa?

Fino a qualche anno fa si pensava che potessimo consumare al massimo 60 grammi di carboidrati all’ora. Se consumassimo più di quella quantità di carboidrati, questi rimarrebbero non digeriti nello stomaco, con il rischio di disturbi di stomaco. Ora sappiamo che la quantità massima di 60 grammi è vera, ma solo se si assume un unico tipo di carboidrato alla volta, ad esempio il glucosio.

L’idea alla base di ciò è che ogni tipo di carboidrato ha il proprio “trasportatore” che porta la molecola di glucosio nel flusso sanguigno. Se tutti i trasportatori sono occupati, gli altri carboidrati non possono essere assorbiti. Tuttavia, combinando diversi carboidrati, ad esempio con glucosio e fruttosio (o fruttosio e maltodestrina), si evita questo problema. Infatti il fruttosio ha altri trasportatori del glucosio, e quindi i suoi zuccheri possono essere aggiunti a quelli del primo carboidrato. Proprio per questo motivo, oggi tutti i gel e le bevande energetiche contengono una miscela di carboidrati: maltodestrine, destrosio, glucosio, fruttosio…

Gel e bevande sportive speciali

Oltre al “problema” dei trasportatori, diversi marchi sportivi hanno trovato anche altri modi per garantire che il corpo possa assorbire più carboidrati. Ad esempio, esiste una bevanda sportiva che racchiude i carboidrati (in questo caso il fruttosio) in un cosiddetto idrogel. Il tuo corpo percepisce l’idrogel come se fosse acqua, e questo permette al fruttosio inglobato nell’idrogel di essere assorbito rapidamente e facilmente in quantità maggiori, con disturbi gastrointestinali minimi o nulli. Utilizzando questa bevanda sportiva potresti assorbire fino a 120 grammi di carboidrati in un’ora: il doppio di quello che si credeva tempo fa.

Anni fa, nel ciclismo era molto facile assistere alle famigerate “crisi di fame”, mentre oggi, grazie ai nuovi prodotti sviluppati, le crisi di fame non esistono più.

Ora la domanda sorge spontanea: ma di quanti carboidrati ha effettivamente bisogno un runner?

Ciò dipende dall’intensità dell’esercizio e dalla misura in cui si ottiene energia dai grassi. Prendiamo l’esempio di un maratoneta che corre la maratona in 4 ore. Teoricamente, questo corridore potrebbe consumare circa 160 grammi di carboidrati all’ora e circa 30 grammi di grassi all’ora.

Teoricamente, ognuno di noi ha una riserva di circa 450 grammi di carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato sottoforma di glicogeno. Per il corridore dell’esempio, questa quantità sarà necessaria per correre le prime 2,5 ore di gara. Dopo di che, avrà esaurito le sue scorte e, se non si sarà alimentato a sufficienza in gara, andrà incontro al famoso “muro”. Per terminare la maratona senza crisi di fame, a questo corridore sarà sufficiente consumare circa 50 grammi di carboidrati all’ora extra, sottoforma di gel o sport drink: in questo modo guadagnerà un totale di 200 grammi, oltre ai suoi 450 grammi di glicogeno. Considerando che per tutta la maratona avrà bisogno di circa 640 grammi di carboidrati, questa quantità di 650 grammi (in teoria) è giusta per lui.

Più veloce=più carbo?

Se corri più veloce, allora il tuo consumo di carboidrati sarà più elevato (a parità di efficienza di corsa), perché utilizzerai meno il sistema energetico aerobico e più quello anaerobico. Quindi avrai bisogno di un po’ più di carboidrati ogni ora. Tuttavia, se corri più veloce passi anche meno tempo sulle gambe. Se corri la maratona in 3 ore, potresti consumare 190 grammi di carboidrati all’ora, per un totale di 570 grammi. Assumi 50 grammi di carboidrati all’ora? Allora andrebbe bene anche una fornitura di glicogeno di 450 grammi. Nota: questi numeri si basano su corridori che hanno una certa efficienza di corsa e che, in virtù di un buon allenamento, riescono a ricavare energia anche dai grassi. Sappiamo, ad esempio, che i maratoneti molto allenati possono bruciare fino a 1,5 grammi di grassi all’ora, risparmiando quindi molti carboidrati.

Migliorare la performance

Dagli esempi sopra potresti dedurre che non è eccessivo l’apporto extra di carboidrati. Con 50 grami all’ora, puoi terminare bene una maratona. Ma allora perché i gel moderni ci consentono di assumerne anche 120grammi all’ora? Un po’ più di riserva di carboidrati mentre corri può aiutarti a mantenere il tuo ritmo più a lungo. Gli studi dimostrano che un apporto maggiore si traduce in uno sforzo percepito inferiore. Infatti quando il corpo riceve nuovi carboidrati, al cervello viene inviato un segnale del tipo: “Vai tranquillo, hai energia a sufficienza per tenere questa intensità di ritmo”. Per questo motivo, se si assumono più carboidrati di quelli necessari, lo sforzo sembrerà meno faticoso (come in tutte le cose, ovviamente, non andare troppo “oltre” la quantità necessaria).

Prova e aggiusta il tiro

La quantità esatta di cui hai bisogno dipende, anche dal tuo stomaco. È importante verificare fino a che punto sei in grado di assorbire i carboidrati senza problemi. Ti stai preparando per la tua prossima maratona? Prova a consumare i gel durante i tuoi allenamenti più lunghi e cerca di capire qual è la quantità massima sopportabile dal tuo intestino. Considera se è necessario combinare diversi carboidrati. Prova ad assumere i gel quando corri al ritmo di gara, perché più è veloce il ritmo, più diventa faticoso per lo stomaco elaborare processi digestivi. Sperimentando quantità diversi scopri cosa funziona per te e, contemporaneamente, oltre ad allenare le gambe, alleni anche il tuo stomaco.