Principianti: 5 errori comuni da evitare

Hai appena iniziato a correre e sei pieno di entusiasmo per questo nuovo sport? Beh, innanzitutto complimenti, benvenuto bel club!

Attento, però, a fare le cose nel modo giusto. Quando muovi i primi passi nel mondo della corsa, è facile farsi travolgere dall’entusiasmo e iniziare a macinare più chilometri e a correre più velocemente di quanto dovresti. Oppure, potresti fare scelte sbagliate per il semplice fatto che non sei a conoscenza di quella che è la scelta giusta: quale scarpa prendere? Come fare un esercizio di stretching (e se farlo)?

Insomma, le insidie all’inizio sono molte ed è proprio per questo che le statistiche ci dicono che circa l’80% dei runner principianti incorrere in un infortunio nel suo primo anno di attività.

Ora, non voglio scoraggiarti con questa statistica. Anzi, voglio proprio darti delle informazioni che ti aiuto ad evitare l’infortunio. Perché, nella maggior parte dei casi, le cause sono chiare e facilmente evitabili, se le conosci.

Ecco allora cinque errori che vedo commettere spesso ai principianti e che invece dovresti evitare:

#1: non curare la tecnica di corsa

Molti runner vanno semplicemente a correre senza considerare come stanno correndo. Mentre tutti abbiamo la capacità innata di correre, ognuno di noi ha uno stile di corsa leggermente diverso. Questo perché lo stile di corsa dipende dalle nostre misure antropometriche e non siamo tutti uguali. Tuttavia, quando si parla di tecnica di corsa, ci sono delle considerazioni che valgono per tutti. Se farai attenzione a sviluppare una corretta tecnica di corsa, migliorerai l’appoggio del tuo piede, il che significherà ridurre le forze di impatto, lo stress su muscoli, ossa e articolazioni e, di conseguenza, limitare il rischio di infortuni. Inoltre, migliorerai l’economia di corsa e potrai correre più a lungo e più velocemente facendo meno fatica.

Quando esci per la tua prossima corsa facile, prova a curare la tua tecnica di corsa in questo modo:

Tieni gli occhi alti e il mento basso in modo che la testa sia neutra e rivolta dritta davanti a te.

Rilassa consapevolmente spalle e braccia, ma mantieni la colonna vertebrale dritta e il core fermo.

Per quanto riguarda le gambe, concentrati sul fare passi più corti e frequenti per evitare di esagerare e assicurati che la parte superiore del corpo sia allineata con le gambe a ogni appoggio del piede.

Durante il riscaldamento, puoi aggiungere alcuni esercizi che possono aiutarti a praticare la forma di corsa nei tuoi allenamenti, come saltelli, balzi, skip alti, calci al sedere.

Trovi alcuni video dimostrativi sulla app “Sempre di Corsa”.

#2: mancanza di struttura nell’allenamento

Uno degli errori più grandi che vedo è che molti runner vanno a correre senza struttura o obiettivo.

Se stai semplicemente cercando di usare la corsa come passatempo per stare in forma o toglierti lo stress a fine giornata, allora va bene anche correre senza un programma! Ma se ti stai allenando per una gara o stai cercando di migliorare le tue capacità condizionali, è saggio seguire un piano di allenamento strutturato, meglio se fatto su misura per te da un coach professionista.

Ciò ti consentirà di aumentare gradualmente il tuo carico di allenamento aggiungendo corse più lunghe e veloci e anche programmare i giorni di riposo necessari per recuperare. In questo modo, potrai sempre dare al tuo corpo gli stimoli allenanti giusti: né troppi (altrimenti andrai in overtraining), né troppi pochi (altrimenti non migliorerai quanto potresti).

#3: Ignorare il potenziamento muscolare (e il cross training)

Con cross training si definisce qualsiasi forma di esercizio che integra l’allenamento di corsa ed è probabilmente ciò che la maggior parte dei runner ignora.

Consiglio a tutti i miei runner di includere almeno due giorni di allenamento di forza a settimana nei loro piani di allenamento, poiché muscoli forti permettono di migliorare la nostra postura e sopportare carichi di lavoro maggiori, scongiurando, ancora una volta, il rischio di infortuni. Esiste poi il cross-training di tipo aerobico, che allena il cuore senza stressare le gambe, ed è indicato per i runner principianti che ancora devono adattare il proprio fisico alla biomeccanica di corsa. In questo caso potresti inserire una seduta di ciclismo, vogatore, nuoto, ellittica o interval training una o due volte a settimana.

#4: Correre con scarpe vecchie

Molti runner sono colpevoli di non sostituire le proprie scarpe da corsa abbastanza spesso.

Diversi allenatori consigliano di sostituire le scarpe da corsa ogni 500-700 chilometri, ma di solito puoi capire quando un paio di scarpe non è più al meglio confrontandole con un paio di scarpe nuove. Se dopo averci corso, o mentre ci corri, senti qualche nuovo e insolito dolore muscolare o articolare, allora la scarpa è da sostituire. Anche una scarpa nuova o poco usata, che però è rimasta nella scarpiera per più di due anni, può subire il deterioramento dei materiali (colle, intersuola) a causa degli agenti atmosferici (umidità o botte di calore). In questo caso, anche se la scarpa ha percorso pochi chilometri, non sarà più in grado di ammortizzare adeguatamente.

Correre con scarpe vecchie può aumentare il rischio di infortuni durante la corsa, ed è l’ultima cosa che vorresti!

#5: Non alimentarsi correttamente

Molti corridori iniziano gli allenamenti a stomaco vuoto. Il che va bene se si fanno sedute brevi e a bassa intensità, ma non deve essere la regola. Un’ora di un allenamento di qualità o un lungo, è bene mangiare qualcosa di facilmente digeribile, come una banana o un toast con marmellata. Se non hai un’ora di tempo, puoi ingerire un gel prima di partire.

Anche durante una corsa lunga è importante bere acqua, sali e assumere un gel ogni 40’, per non intaccare le proprie risorse energetiche e favorire il recupero muscolare post allenamento.

A proposito di recupero: è fondamentale anche reintegrare la calorie spese durante la corsa nelle due ore successive all’allenamento. In questo lasso di tempo il fisico lavora duramente per riparare i danni ai tessuti muscolari, e se riceve la giusta energia, il recupero è facilitato.

A fine allenamento fai quindi un pasto completo o uno spuntino che abbia sia carboidrati che proteine.

Se metti in pratica questi cinque consigli, puoi sicuramente scongiurare le principali cause di infortuni tra i principianti e goderti la tua nuova passione per la corsa serenamente.

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