Preparazione Maratona senza infortuni: ecco il decalogo

Che tu sia iscritto alla tua prima maratona o che tu sia già un maratoneta esperto, allenarsi per una corsa di 42.195 chilometri non è un’impresa da poco. Servono mesi di preparazione, durante i quali saremo chiamati a svolgere degli allenamenti lunghi piuttosto impegnativi. Per questo è fondamentale che il nostro percorso sia lineare e senza stop. Un’indagine recente ha riscontrato che il 40% dei runner che si è allenata per la sua prima maratona (lo studio ha coinvolto i runner che avrebbero corso quella di New York) si è infortunato durante la preparazione. Cosa fare, allora, per scongiurare il rischio di stop? Ecco 10 consigli per arrivare ai nastri di partenza in forma e in salute.

1. Determina se sei veramente pronto

L’allenamento per la maratona non è cosa da poco. Molti corridori puntano all’obiettivo maratona dopo pochi mesi che hanno iniziato a correre, e magari corrono appena 2-3 volte la settimana, con un volume settimanale di km inevitabilmente basso. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alle lunghe distanze e se è vero che per esordire in una 10 km bastano poche settimane di allenamento, per la maratona molti allenatori suggeriscono di iniziare a prepararla quando si corre da almeno 2 anni. Prima di stabilire la maratona come tuo prossimo obiettivo e iniziare l’allenamento, valuta se sei davvero pronto.

2. Scegli un buon piano di allenamento

I corridori riducono il rischio di infortuni seguendo un buon programma di allenamento, che alterni i giusti carichi di lavoro e il giusto riposo, che aumenti gradualmente il volume di km e che tenga conto anche di alcune settimane di scarico. Se non sai come organizzare i tuoi allenamenti, affidati a un coach che possa accompagnarti in questo percorso, rendendolo un’avventura piacevole e a prova di infortunio.

3. Tieni in considerazione i tuoi infortuni precedenti

Considera anche quali infortuni hai avuto in passato, risali alle cause di quell’infortunio e incorpora esercizi di rafforzamento per i muscoli più deboli nel tuo piano di allenamento. Hai avuto molti problemi al ginocchio? Rafforza il quadricipite. Hai avuto problemi di instabilità alla caviglia? Fai degli esercizi di propriocezione. Anche in questo caso, essere seguito da un coach che sappia capire il tuo stile di corsa e intervenire sui tuoi punti deboli può fare la differenza.

4. Investi nelle giuste scarpe da corsa

Assicurati di avere delle buone scarpe da corsa, che siano adatte alla conformazione del tuo piede, al tuo stile di corsa e che abbiano una ammortizzazione sufficiente per percorrere tanti chilometri, visto che dovrai fare diversi lunghi. Chiedi consiglio a uno specialista di scarpe in un negozio specializzato. Considera anche l’idea di avere più paia di scarpe da ruotare durante la settimana, a seconda dell’allenamento di giornata. Stai attento anche all’usura delle scarpe e a sostituirle per tempo. Scarpe troppo consumate che hanno perso il loro potere ammortizzante o che si sono deformate con l’uso sono una delle cause di sovraccarico muscolare e infortunio più sottovalutata.

5. Allenati nei giusti tempi

Una maratona prevede almeno 4-6 mesi di allenamento. Se vuoi fare le cose per bene, definisci con largo anticipo il tuo obiettivo sui 42km e inizia il tuo piano di allenamento dandoti la possibilità di crescere con calma.

6. Rafforza i muscoli che sono coinvolti nella corsa

L’allenamento della forza è una parte spesso ignorata durante la preparazione di una maratona di successo. Oltre a rafforzare le zone più deboli, rafforzare i fianchi e il core è una buona idea. L’instabilità dell’anca è una causa comune di eventuali infortuni durante la corsa, mentre un core debole non permette di esprimere sufficiente forza agli arti inferiori. Al contrario, un core forte permette di mantenere uno stile di corsa corretto anche quando subentra la fatica e migliora anche l’economia di corsa.

7. Prenditi dei giorni di riposo!

Alcune persone vedono un giorno di riposo nel loro programma e pensano che una corsa di resistenza facile sia anche una buona occasione per fare del cosiddetto “recupero attivo”, ma per i corridori di lunghe distanza a volte è più produttivo un giorno senza corse. I giorni di riposo assicurano un recupero completo al corpo e contribuiscono anche ad avere uno stacco mentale. Sei mesi di preparazione per una maratona sono tanti e a volte, se non ci si concede il giusto riposo, la prima a cedere potrebbe essere proprio la testa.

8. Unisciti a un club o a un gruppo sportivo

Soprattutto per un corridore principiante può essere molto utile iscriversi a un club o a un’associazione sportiva dove trovare un gruppo di amici con cui scambiarsi esperienze e condividere anche qualche allenamento lungo, di modo che passi prima. Ogni corridore ha la sua esperienza e la condivisione è qualcosa di utile a tutti, principianti, intermedi ed elite.

9. Cura il sonno

Uno studio del 2014 del Journal of Pediatric Orthopaedics ha dimostrato che gli atleti che correvano e dormivano meno di 8 ore di notte avevano 1,7 volte più probabilità di subire un infortunio rispetto agli atleti che dormivano più di 8 ore. Quindi è bene dare al sonno una priorità durante l’allenamento per la maratona. È durante il sonno che il corpo “ricostruisce” i danni muscolari causati dall’allenamento e ci rende più forti. Senza il giusto riposo, lo stimolo allenante non darà gli effetti desiderati.

10. Occhio all’alimentazione

Il consiglio di massima e quello di seguire una dieta equilibrata. Carboidrati, proteine e grassi, con sufficiente verdura e frutta. E attenzione a reintegrare bene tutto quello che si spende. Quando si brucia più di quanto si assume, le ossa diventano più deboli perché impiegano più tempo per riprendersi completamente senza abbastanza carburante. Ecco perché alcuni atleti di lunga distanza soffrono di fratture da stress: non è solo una questione di chilometraggio, ma anche alimentare. Oltre a una buona alimentazione, assicurati anche di assumere abbastanza vitamina D. Se vuoi farlo nel modo giusto, puoi controllare i tuoi valori del sangue.