Negative split

Hai mai sentito parlare di negative split? È una strategia di gara in cui la seconda metà di una competizione viene corsa più velocemente della prima metà. L’obiettivo è iniziare più lentamente del ritmo di gara-obiettivo e aumentare gradualmente la velocità. Anche se l’idea di accelerare più avanti nella gara può sembrare azzardata, porta diversi vantaggi.

I vantaggi del negative split

Il negative split presenta vantaggi sia fisicamente che mentalmente.

Partire più lentamente può renderti più efficiente con la tua energia perché le tue riserve di energia e glicogeno vengono conservate nelle prime fasi della gara. Non bruciando queste scorte prematuramente, puoi aumentare la velocità e finire alla grande.

Inoltre, è più facile correre più veloce quando il corpo è già riscaldato. Il negative split può anche darti una spinta mentale e motivarti ad andare avanti: finire una gara sentendosi forti e ad un ritmo veloce è indubbiamente più divertente e motivante che crollare negli ultimi chilometri.

Come organizzare un negative split in gara

Per prima cosa scegli il tuo ritmo di gara (è così che determini il ritmo di gara corretto) e poi dividi gli intertempi negativi. Un esempio: vuoi correre una mezza maratona in meno di 2 ore. Quindi devi correre un ritmo di 5’41” per chilometro. Vuoi eseguire frazionamenti negativi? Quindi puoi, ad esempio, correre la prima metà 2 minuti più lentamente della seconda. Ciò significherebbe mantenere un ritmo da 5’45” a 5’47”i nella prima frazione di gara per raggiungere 1 ora e 1 minuto a metà percorso. Puoi aumentare la velocità da 5’34” a 5’36” nella seconda metà per tagliare il traguardo in meno di due ore.

Attenzione, però! Quando si percorrono lunghe distanze, come una (mezza) maratona, è importante ricostituire le proprie riserve di energia. Ricordati quindi di assumere regolarmente gel o sport drink in gara per non arrivare nell’ultima parte con le riserve di glicogeno esaurito: se così fosse, a quel punto dovrai dire addio negativ split!

Allenare il negative split

Per realizzare un negative split, occorre abituare il corpo a correre forte nel finale. Per questo ci possono essere utili alcuni allenamenti in progressione. Eccone alcuni:

1) Allenamento con finale “a tutta”

Dividi l’allenamento in blocchi. Ad esempio, prova una corsa di 7 chilometri in cui prima corri 5 chilometri al tuo ritmo abituale e poi corri 2 chilometri il più velocemente possibile. In questo modo il tuo corpo si abitua al fatto che l’intensità può aumentare man mano che aumenta la distanza.

2)Allenamenti progressivi

Un allenamento progressivo implica che si continua ad accelerare il ritmo durante tutto l’allenamento. In questo modo puoi creare una scala dal grafico del ritmo. Puoi farlo, ad esempio, accelerando un po’ ogni chilometro, ma puoi anche dividerlo in blocchi. Un esempio per una corsa di 10 chilometri è:

3 chilometri ad un ritmo 90”-2’ inferiore a quello di gara.

3 chilometri ad un ritmo compreso tra 45” e 1’ inferiore a quello di gara.

3 chilometri al tuo ritmo di gara.

3) Ripetute in progressione

Puoi anche eseguire degli allenamenti classici da ripetute, ad esempio 5×1000, e durante ogni ripetuta parti eseguendo i primi 500 metri a ritmo dei 10k, per poi accelerare fino a raggiungere il ritmo dei tuoi 5K.