La periodizzazione dell’allenamento nel running
Velocità, resistenza, forza: ogni corridore vuole migliorare su tutti i fronti. Si è quindi desiderosi di allenare ognuna di queste capacità condizionale in ogni allenamento, ma ciò non è possibile. È meglio porre l’attenzione su una capacità condizionale per volta e variare lo stimolo allenante a seconda del periodo dell’anno. La periodizzazione è un modo per gestire tale variazione.
Se non puoi allenare sempre ogni componente, quando dovresti prestare attenzione a cosa? Come ottieni il massimo ritorno dai tuoi sforzi di allenamento? La periodizzazione indica quando dovresti fare molti chilometri facili, in quali periodi puoi aumentare l’intensità dell’allenamento, in quali periodi dell’anno è meglio fare l’allenamento di velocità e come puoi inserire l’allenamento della forza nel tuo piano annuale.
Sia ben chiaro: velocità, forza e resistenza andranno stimolate ogni settimana, ma con enfasi diversa. Ci sarà una fase in cui ci si concentrerà principalmente sull’endurance, limitando i lavori di velocità, e una dove, al contrario, si favoriranno gli allenamenti di qualità e si ridurrà il chilometraggio complessivo.
Durata di un ciclo di periodizzazione
Originariamente la periodizzazione era di tendenza soprattutto tra gli atleti elite. I professionisti hanno uno o due obiettivi importanti ogni anno, ad esempio raggiungere il picco ai Giochi Olimpici. Tutta la preparazione dell’anno precedente i Giochi deve quindi permettere all’atleta di ottenere le massime prestazioni possibili al momento giusto, né prima né dopo. Questo è il motivo per cui la periodizzazione solitamente comprende un ciclo di circa 52 settimane. Tuttavia, se non sei un elite e se, al posto di un obiettivo come quello Olimpico, hai come obiettivo la partecipazione a più gare durante l’anno, potresti prevedere una periodizzazione più breve. Chi corre due maratone all’anno, potrebbe prevedere due cicli da sei mesi. Chi corre tre mezze all’anno, farà cicli di quattro mesi (sempre che le gare siano altrettando distanti in calendario), e via dicendo. In ogni caso, ogni periodizzazione prevede una suddivisione in quattro periodi come segue:
1) Il periodo base
2) Il periodo specifico
3) Il periodo agonistico
4) Il periodo di recupero
Il periodo base
Il primo periodo è caratterizzato da un graduale aumento del numero di chilometri settimanali. L’allenamento è generalmente tranquillo. Inoltre, è il periodo ideale per lavorare sul miglioramento dei punti deboli, come la forza o la flessibilità. Si presta scarsa attenzione alla velocità. Il programma di allenamento consiste principalmente in corse tranquille e talvolta lunghe di resistenza, con occasionali allenamenti di ripetute non troppo impegnativi, come ad esempio il fartlek o le ripetute in salita.
Il periodo specifico
Nel secondo periodo viene aumentata l’intensità di alcune sessioni di allenamento. Per evitare il sovraccarico, il volume totale dell’allenamento viene ridotto. Oltre agli allenamenti di fondo a ritmo lento, ora sono inclusi nel programma anche allenamenti più veloci. Interval training su distanze corte (200m, 400m) o medie (800m, 1k, 1,2k), tempo run e sprint in salita trovano posto nel programma. Di solito la tipologia di interval training (lunghezza delle ripetute e velocità) è correlata alla gara che si sta preparando. Se si preparano gare veloci (5K, 10K), si prediligeranno ripetute in Z5, che migliorano la VO2max. Se l’obiettivo è una mezza o la maratona, si prediligeranno i lavori al medio o intorno alla velocità di soglia anaerobica.
Il periodo agonistico
Durante il periodo di gara, il volume di allenamento viene notevolmente ridotto per essere ben riposati alla partenza. L’intensità rimane la stessa e talvolta aumenta leggermente. Il dosaggio corretto è importante, l’affaticamento non deve essere eccessivo. Al termine di questo periodo si attende la gara di punta (ad esempio una mezza maratona o una maratona intera) o una breve serie di gare (ad esempio due gare da 5 km e una da 10 km in 4 settimane).
Il periodo di recupero
Dopo questo periodo di gare ci saranno alcune settimane di recupero. Ciò comporta una riduzione significativa della corsa, eventualmente integrata con altre attività tranquille come il nuoto o il ciclismo. L’importanza di questo periodo viene spesso sottovalutata, con il risultato che il periodo fondamentale di un nuovo ciclo viene avviato troppo rapidamente. Il periodo di recupero, invece, permette di assimilare al meglio gli sforzi fatti nelle competizioni precedenti e arrivare freschi all’inizio del prossimo ciclo di allenamento.
L’idea alla base della periodizzazione è che si ottengono prestazioni migliori se non ci si allena allo stesso modo tutto l’anno. Se non sai come fare, affidati a un coach.
