La guida per sopravvivere all’influenza
Novembre, primi freddi, cambio dell’ora legale (anche questo influisce!), un allenamento un po’ impegnativo, ed ecco che il nostro sistema immunitario è messo sotto pressione e il rischio di contrarre l’influenza aumenta.
Ogni inverno molti dei miei atleti sono costretti a saltare qualche giorno di allenamento (ma in alcuni casi si arriva anche a due settimane!) a causa di un’infezione respiratoria o di un’influenza, e questo scombussola o ritarda un poco la preparazione per i propri obiettivi agonistici. Sebbene gli atleti siano in genere persone più sane della media, anche loro corrono il rischio di ammalarsi, e in alcuni casi il rischio è addirittura maggiore di chi è sedentario. Un duro allenamento, infatti, indebolisce momentaneamente le difese immunitarie per un periodo da 3 a 72 ore, ed è allora che il contagio di virus può avvenire. Ecco allora spiegato il perché gli atleti hanno bisogno di strategie per prevenire i mali di stagione.
Come prevenire i mali di stagione
Ecco alcuni consigli che ti aiuteranno a mantenere alto il tuo sistema immunitario e ridurre il rischio di contrarre virus durante l’autunno e l’inverno:
1) Esegui tutte le attività di recupero dopo l’allenamento per ridurre al minimo la soppressione immunitaria indotta dall’esercizio.
2) Mantieni un’alimentazione ottimale per migliorare la salute generale e integra adeguatamente vitamine e minerali, in particolare la vitamina D.
3) Evita diete drastiche che ti portino a una rapida perdita di peso.
4) Evita l’eccesso di allenamento e la stanchezza cronica con un piano di allenamento attento e progressivo.
5) Soprattutto dopo un allenamento intenso, quando le tue difese immunitarie saranno minori: riduci al minimo il contatto con persone malate o il tempo trascorso in luoghi pubblici affollati.
6) Mantieni una distanza dalle persone che tossiscono e starnutiscono.
7) Lavati le mani prima di mangiare o dopo il contatto con persone malate, luoghi pubblici e bagni.
Porta con te un disinfettante per le mani da usare quando lavarsi le mani è scomodo.
8) Evita di toccarti bocca, naso e occhi con le mani.
9) Utilizza fazzoletti puliti e monouso per pulirti la bocca o soffiarti il naso e getta immediatamente i fazzoletti sporchi nella spazzatura.
10) Non condividere cibo o bevande con nessuno, in particolare con bambini carini con il naso che cola!
11) Indossa indumenti adatti per evitare di prendere troppo freddo e bagnarti.
12) Dormi sempre almeno sette ore a notte.
13) Riduci al minimo lo stress della vita.
Supporto immunonutrizionale
È stato dimostrato che diversi integratori e strategie nutrizionali rafforzano l’immunità.
Carboidrati
La diminuzione di scorte di carboidrati durante l’allenamento indebolisce il tuo sistema immunitario. Garantire un adeguato rifornimento di carboidrati durante e dopo uno sforzo pesante o prolungato aiuta a smorzare le risposte infiammatorie immunitarie e a contrastare la disfunzione immunitaria indotta dall’esercizio.
Quercetina e Probiotici
L’integrazione di quercetina da 1.000 mg/giorno riduce i tassi di malattia negli atleti sottoposti ad allenamenti impegnativi. L’integrazione di quercetina con estratto di tè verde e olio di pesce può aumentare ulteriormente la funzione immunitaria e ridurre l’incidenza di infezioni delle vie respiratorie superiori negli atleti. Lo stesso discorso vale per i probiotici Lactobacillus.
