Idratazione per il runner

Siamo fatti del 60-65% di acqua, e questo elemento, costituito di appena due atomi di idrogeno e uno di ossigeno, è fondamentale per la nostra vita. L’acqua svolge molte funzioni nel nostro corpo, tra cui quella di trasmettere gli impulsi nervosi, trasportare i nutrienti, regolare il bilancio energetico, detossinare l’organismo, regolare la temperatura corporea e l’equilibrio idrico di ogni singola cellula.

Lo sappiamo tutti: bere poca acqua e andare incontro a disidratazione è un rischio per la nostra salute. E se facciamo sport agonistico, anche il minimo calo di idratazione può rovinare la nostra performance. Ma quanta acqua dobbiamo bere?

Due litri al giorno potrebbero non bastare

Le linee guida generali dicono che si dovrebbe bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno. Contano anche le bevande senza zucchero e alcol, quindi sentiti libero di alternare un bicchiere d’acqua con del tè o del caffè senza zucchero. Ma con le temperature estive o durante uno sforzo intenso, 1,5-2 litri non sono sempre sufficienti. Si suda di pù, e quindi occorre anche bere di più.

Tuttavia, sempre senza esagerare.

Di più è sempre meglio?

Troppa acqua nel nostro organismo, infatti, può anche essere pericolosa. I reni possono elaborare da 0,7 a 1 litro di acqua all’ora. Se bevi molto di più, il livello di sodio nel sangue si abbasserà, il che può causare aritmie cardiache. Con un’assunzione estrema di liquidi, i liquidi possono persino accumularsi nel cervello. Quindi non esagerare.

Inoltre, se si corre o si fa attività fisica, con il sudore non si espelle solo acqua, ma anche sali minerali.

Alcuni atleti che praticano ultrarunning, pur idratandosi a sufficienza, bevono solo acqua e non reintegrano i sali, e questo causa in loro uno squilibrio salino chiamato l’iponatriemia, e in alcuni casi si rischia anche l’arresto cardiaco.

Quindi: fai attenzione a bere abbastanza ma non troppo, e se devi bere molto perché sudi, fai attenzione anche a reintegrare i sali minerali, magari attraverso uno sport drink.

Sto bevendo abbastanza?

Per sapere se sei sufficientemente idratato, tutto ciò che devi fare è controllare il colore della tua urina. La tua urina è di colore giallo scuro, come il succo di mela? O anche più scuro? Allora bevi troppo poco. La tua urina ha un forte odore? Questo è anche un segnale che al tuo corpo mancano i liquidi. L’urina dovrebbe essere leggermente gialla, come il colore della limonata. L’urina è molto chiara, quasi trasparente? Allora stai bevendo troppo, e anche questo non è un bene.

Prevenire la sensazione di sete

Inoltre, è importante prestare attenzione semplicemente alla sensazione di sete. Il tuo corpo ti dice automaticamente che devi bere qualcosa.

Tuttavia, se ti alleni o se gareggi, è sempre meglio prevedere la sensazione di sete. La sete indica già che stai andando verso la disidratazione, e quindi hai già iniziato un declino prestativo. Quindi: quando corri, bevi prima di avere sete. Già, ma quanto?

Quanto bere quando si corre

Una regola pratica utile è calcolare la durata dell’allenamento. Sei occupato per un’ora? Quindi non devi necessariamente bere nulla lungo il percorso. Assicurati però di bere liquidi a sufficienza prima dell’allenamento e di farlo di nuovo dopo l’allenamento. Mezzo litro d’acqua nella mezz’ora che precede il tuo allenamento è sufficiente.

Se invece il tuo allenamento dura più di un’ora, o le condizione meteo sono piuttosto calde, allora è bene bere a intervalli regolari, ogni 15-20 minuti, circa 150ml di acqua. Ricordati che è meglio bere poco e spesso, piuttosto che tanto in una sola volta. Infatti troppa acqua nello stomaco può anche creare nausea o vomito.

Portare l’acqua in allenamento

In commercio esistono delle speciali bottiglie d’acqua dette flask, sono in silicone, morbide e pieghevoli. Ce ne sono di diverso volume, da 150ml, 250ml, 300ml, fino a 500ml. Puoi portare con te una o più flask in una cintura da corsa oppure in una trail vest. La seconda opzione ti permette di caricare molta acqua o anche di riporre una grande sacca d’acqua con tubo nella parte posteriore dello zaino. Se ti alleni per un lungo maratona e non hai la certezza di trovare fontanelle lungo il percorso, può essere un’opzione da tenere in considerazione.

Un’altra opzione è quella di pianificare il tuo percorso prevedendo di arrivare ad alcuni punti d’acqua o fontanelle. Le puoi trovare spesso vicino alle scuole o alle stazioni o nei parchi. Esistono anche delle app scaricabili su telefonino che mappano le posizioni delle fontanelle sul territorio.

Come già scritto, se la tua corsa sarà notevolmente lunga o farà molto caldo, porta con te anche dei sali minerali o dei geli con sali, per evitare l’iponatriemia.