Gel energetici, istruzioni per l’uso
I gel energetici sono degli integratori semiliquidi o gelatinosi (ogni marca presenta una consistenza diversa) che offrono una fonte concentrata di energia, rendendo più facile integrare le riserve di energia perse durante l’allenamento e la gara. La maggior parte dei gel energetici è a base di maltodestrine e fruttosio, due zuccheri che forniscono carboidrati facilmente assorbibili dall’organismo poiché finiscono direttamente nel flusso sanguigno.
I gel energetici sono effettivamente bevande energetiche concentrate. Pertanto devono essere utilizzati diluiti con un po’ di acqua naturale (il corpo ha bisogno di acqua per digerire i carboidrati). Altrimenti, potresti disidratarti. Le eccezioni sono i gel isotonici che sono meno concentrati ma forniscono anche meno energia. I gel isotonici sono stati creati proprio per fare a meno di assumere acqua extra.
Quanti gel assumere?
Per periodi di esercizio inferiori a un’ora è improbabile che tu abbia bisogno di carboidrati extra: le riserve del tuo corpo saranno sufficienti. Assumere gel durante sessioni di allenamento più lunghe ti aiuterà a mantenere la tua energia e le tue prestazioni.
È sempre meglio controllare i suggerimenti consigliati dal singolo produttore. Come linea guida approssimativa, puoi assumere 1 grammo di carboidrati per kg di peso corporeo all’ora. Un corridore di 70 kg può assorbire 70 grammi di carboidrati in un’ora. Uno o due gel energetici ogni ora di allenamento/gara possono essere un modo efficace per soddisfare il tuo fabbisogno di carboidrati.
Gel e sport drink
La quantità di gel deve tenere conto anche del fatto se, contemporaneamente, si stanno integrando i liquidi assumendo bevande energetiche (sport drink), i quali hanno pure loro una certa dose di carboidrati, oltre agli elettroliti. Se ottieni 40 grammi di carboidrati da una bevanda energetica da 500 ml, un ulteriore gel energetico da 25 grammi ti porterà all’obiettivo di 70 g.
Nota che c’è un limite alla quantità di carboidrati che il corpo può assorbire: se prendi troppi gel, non sarai in grado di assorbire l’energia ma avrai solo lo stomaco pieno di gel energetico (il che non è così bello).
Piccole dosi per gli stomaci delicati
Se il tuo stomaco tende a chiudersi nelle fasi finali di una lunga gara, prova ad assumere l’ultimo gel prima che ciò accada. Per evitare un impegno eccessivo al tuo stomaco, evita di assumere un gel tutto di un sorso, ma consumalo a intervalli, magari ciucciando un quarto del gel ogni 15 minuti. In questo modo ottieni comunque un po’ di energia senza che il tuo stomaco sia sovraccarico.
Ricordati che anche lo stomaco va allenato. Più imparerai a utilizzare i gel in allenamento, meglio andrà il giorno della gara. Usando i gel in allenamento non solo favorirai i tempi di recupero post allenamento, ma abituerai il tuo stomaco all’assorbimento delle sostanze presenti nel gel. Per questo motivo è fondamentale che i gel utilizzati in gara siano gli stessi con i quali ti sarai allenato. Ogni gel, infatti, ha ingredienti e dosi diverse e può avere una reazione diversa.
Quando assumere i gel?
Consuma un gel da 25 grammi di carboidrati 15 minuti prima della gara.
Se fai una 5k o una 10k, non avrai bisogno di assumere altri gel durante la gara.
Se corri una mezza maratona, assumi due gel da 25 grammi, il primo al km 7 e il secondo al km 14; oppure assumi un solo gel da 45grammi a metà gara.
Se corri una maratona, assicurati di assumere circa 60grammi di carboidrati all’ora, tra gel e sport drink, distribuendo l’integrazione durante il percorso.
