Gareggiare con il caldo

Secondo la scienza dello sport, la temperatura ideale per correre una gara è compresa tra 7 e 15 gradi. Questo è il motivo per cui tutte le gare più lunghe come le maratone e le mezze maratone si trovano solitamente in primavera, autunno e inverno. Tuttavia, con il clima sempre più caldo, non è raro trovare temperature già superiori a quelle “ideali” nei mesi di marzo, aprile, settembre oppure ottobre. E allora gareggiare diventa più difficile. Non solo: se non corri su lunga distanza e preferisci le gare più breve da 5k o 10k, le potrai trovare distribuite per tutto l’anno, e ti posso assicurare che correre una 10k a luglio o agosto può essere sfidante quanto correre una maratona in primavera.

Che fare, allora?

In questo articolo elenchiamo alcune strategie che puoi adottare per affrontare al meglio anche quelle gare che dovrai svolgere in condizioni climatiche più calde di quelle ideali.

Accettare e adattarsi

Ci sono sempre circostanze che sono completamente fuori dal tuo controllo, e il meteo è una di queste. Non è affatto strano essere delusi e frustrati quando ci si rende conto che le condizioni meteorologiche non aiutano a raggiungere l’obiettivo dei propri sogni. Tuttavia, non restare imprigionato in questo tuo pensiero negativo, è uno spreco di energie. Accettazione e adattamento sono l’atteggiamento migliore che tu possa adattare. Sarebbe opportuno adattare il ritmo, prestare particolare attenzione a bere a sufficienza nei giorni precedenti la maratona, non vestirsi troppo pesantemente il giorno della gara e accettare che la domenica potrebbe non essere il giorno giusto per battere il proprio record personale.

Comprendere le conseguenze del caldo

Se fa caldo, infatti, il corpo fa più fatica ad esprimersi a pieno regime e quindi è giusto considerare di abbassare un po’ l’intensità del proprio sforzo, il che significherà correre un po’ meno forte di quello che era il proprio obiettivo. Già, ma quanto “meno” forte? Esaminiamo tre casi per misurare accuratamente le variazioni di ritmo da adottare.

Correre basandosi sul parametro potenza

Per i runner che usano un misuratore di potenza Stryd nelle scarpe, è semplice. Nell’app Stryd puoi inserire la tua temperatura durante la gara e la tua potenza target (la potenza target durante la gara) verrà regolata di conseguenza. Il dispositivo misura già il vento, quindi tutto sommato sei ben preparato. A patto ovviamente di attenersi al valore di potenza prefissato!

Correre basandosi sulla frequenza cardiaca

Se negli ultimi mesi ti sei allenato basandoti sulle zone di frequenza cardiaca e sai quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca durante la maratona, allora attieniti a quella. Soprattutto nella prima metà della gara, farei attenzione a non superare questo limite, anche se ciò significa che il tuo ritmo sarà molto più lento. Nel tratto compreso tra i 21 e i 35 km, la frequenza cardiaca potrebbe essere di 2 o 3 battiti superiore alla frequenza cardiaca predeterminata per la maratona, il che può verificarsi rapidamente in caso di clima caldo, vento e umidità elevata, ma è possibile tenere il passo con quei pochi battiti in più. Nell’ultima parte, smetti di guardare l’orologio e dai semplicemente ciò che ti è rimasto. Continua a bere bene, spugnati e concentrati sul raggiungere il traguardo nel modo più costante possibile.

Correre basandosi sul passo

Per coloro che hanno basato la loro preparazione alla maratona sui ritmi, è un po’ più difficile fornire una strategia di adattamento chiara. Ciò che potresti fare è iniziare con un ritmo da 5 a 10 secondi più lento rispetto al tuo obiettivo iniziale. Se dopo 10 km ti senta abbastanza a tuo agio, potresti osare accelerare un po’ per i succesivi 15 km. Dopo il km 30, puoi valutare se continuare a mantenere quell’intensità o se rallentare ancora un po’ il ritmo.

Rischiatutto

Naturalmente potresti anche pensare: “Mi prenderò un rischio”. Magari stai trascorrendo una giornata fantastica e il meteo non ti influenza più di tanto. È possibile. Se sei disposto ad accettare il rischio di crollare completamente, beh, perché no? Finché continui a usare il buon senso, ad ascoltare il tuo corpo, a cercare di rinfrescarti quando puoi e ad assicurarti di continuare a bere a sufficienza.

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