Dividere il lungo in due allenamenti: sì o no?
Quasi tutti i maratoneti hanno la stessa ansia quando guardano al loro piano di allenamento per la maratona: il lungo.
Soprattutto quando si cominciano a superare le due ore sulle gambe, e i chilometri diventano 24, 26, 28… fino a 36, per alcuni.
L’idea di correre così a lungo, specie per chi sta preparando la sua prima maratona e non è abituato a tali allenamenti, può essere scoraggiante. Per questo motivo, dividere le lunghe corse per l’allenamento per la maratona in due può essere un’alternativa allettante.
Ma è giusto dividere le lunghe corse?
La risposta breve è sì… e no. Puoi occasionalmente dividere le lunghe corse nel tuo piano di allenamento, ma niente supera i vantaggi di correre il chilometraggio in modo continuo.
Cosa significa dividere le lunghe corse?
Dividere le lunghe corse di allenamento per la maratona significa che invece di correre l’intera distanza della corsa lunga in un’unica corsa senza fermarti, programmi – a breve distanza tra loro – due corse più brevi che totalizzano lo stesso chilometraggio della lunga corsa.
Ad esempio, immagina che il tuo piano di allenamento per la maratona preveda 32 la domenica.
Potresti suddividere la seduta di allenamento in due “tappe”: la mattina presto puoi correre 18 km, e nel tardo pomeriggio ne fai altri 14 km. Di solito si predilige non dividere il lungo in due semi-tappe di uguale lunghezza, meglio invece correre qualche chilometro in più nella prima sessione e rendere la seconda sessione più leggera.
Puoi anche decidere di correre le due semi-tappe della tua corsa lunga in due giorni diversi (la prima il sabato e la seconda la domenica): questa strategia è la più utilizzata dagli ultrarunner che arrivano anche a macinare 60km di lunghissimo nei loro allenamenti. In tal caso, un ultrarunner potrebbe correre 35km il sabato e i restanti 25km la domenica.
Perché dividere il lungo
Ci sono vari motivi per cui i runner possono dividere l’allenamento lungo in più allenamenti. I più comuni includono:
– Logistica: se i tuoi impegni lavorativi o familiari non ti permettono di avere 3 ore di fila, e magari ti risulta più facile avere 2h la mattina e ritagliarti un’ultima ora la sera;
– Condizioni meteorologiche avverse
– Infortunio recente: per cui si prova a svolgere lo stesso volume di chilometri ma diviso in due, per sovraccaricare meno il fisico.
– Inesperienza: i runner principianti possono vivere più facilmente un doppio allenamento
Benefici del dividere la corsa lunga
#1: Riduce il rischio di infortuni da sovrallenamento
I runner inclini agli infortuni spesso scoprono che dividere le lunghe corse riduce il rischio di infortuni perché si accumula più tempo di recupero e si accumula meno affaticamento e danni microscopici a ossa, muscoli, articolazioni e tessuti connettivi.
#2: é più motivante
Quando c’è maltempo e devi fare una lunga corsa su un tapis roulant, dividere una lunga corsa può essere più allettante dal punto di vista motivazionale.
#3: Può essere più fattibile
Dividere le lunghe corse è spesso più fattibile dal punto di vista logistico. E anche se non è l’ideale, è meglio correre tutti i chilometri settimanali previsti invece di non farle affatto.
#4: Ti dà la possibilità di correre più velocemente
Suddividere le corse lunghe può permetterti di correre le tue corse lunghe a un ritmo più veloce perché non corri così lontano senza fermarti.
#5: Riduce il tempo di recupero
Il vantaggio principale di suddividere le corse lunghe è la riduzione del tempo di recupero rispetto alle corse lunghe completate in una corsa continua senza sosta.
Questo significa che puoi riprenderti più velocemente dopo la tua corsa lunga settimanale e recuperare rapidamente per la tua successiva sessione di duro lavoro di velocità se corri due corse medio-lunghe anziché una corsa eccessivamente lunga.
Svantaggi del dividere il lungo
Tuttavia, come allenatore di corsa, ti suggerisco di non dividere le tue lunghe corse, soprattutto non frequentemente.
Ogni tanto, dividere le lunghe corse in due allenamenti distinti va bene e potrebbe anche avere alcuni benefici, ma fare affidamento sulle lunghe corse divise come pratica standard annulla i benefici e l’intero scopo delle corse lunghe in funzione di una maratona o di qualsiasi gara di lunga distanza.
Gli obiettivi principali delle corse lunghe nel tuo ciclo di allenamento sono aumentare la resistenza fisica e mentale, rafforzare il sistema cardiovascolare, aiutare il tuo corpo ad adattarsi a un chilometraggio più elevato e a un tempo di permanenza in piedi più lungo.
In sostanza, le corse lunghe sono la replica più vicina alla maratona che sperimenterai in allenamento e, pertanto, svolgono un ruolo chiave nella preparazione del tuo corpo e della tua mente per correre 42km il giorno della gara.
Le corse lunghe aumentano anche la densità mitocondriale nei muscoli scheletrici, in particolare nelle fibre muscolari di tipo I, e migliorano la capacità di bruciare i grassi per ricavarne energia (piuttosto che le riserve di glicogeno) a intensità più elevate.
Inoltre, le corse lunghe sono la tua “prova generale” per la gara, in quanto sono un’ottima opportunità per esercitarti a rifornirti di carburante, lavorare sul ritmo di gara, affinare la tua forza mentale per rimanere concentrato e duro quando inizi a sentirti stanco e provare diversi equipaggiamenti per assicurarti di non provare irritazioni o dolore.
Dividere le corse lunghe ti priva di questa opportunità, in particolare per mettere in pratica le tue strategie di rifornimento di carburante e idratazione per le tue maratone.
Copywriter e Ghostwriter
Instagram: Silla Gambardella
Strava: Silla Gambardella