Correre con le scarpe minimaliste: è davvero una buona idea?

Le intersuole di molte scarpe da corsa stanno diventando sempre più alte, con molta schiuma, ammortizzazione e persino piastre in nylon o in carbonio che facilitano la forza propulsiva. Contemporaneamente, sul mercato si vede anche la sempre maggiore diffusione delle cosiddette “barefoot shoes”, scarpe minimaliste che non hanno l’intersuola, ma solo una suola di gomma di pochi millimetri (generalmente tra i 4 e i 6 mm) e permettono al piede di avere una maggiore sensibilità del terreno. Inoltre, la calzata di queste scarpe è molto larga nell’avampiede, per permettere alle dita di distendersi e allargarsi il più possibile. Un esempio? Le Vibram Five Fingers, ma anche le Vivo Barefoot Primus Lite o le Merrell Vapor Glove. Chi le utilizza, sostiene che aiutano a correre nel modo più naturale possibile: quasi come se si fosse a piedi nudi.

La domanda sorge spontanea: queste calzature sono per tutti? Fanno bene? Fanno male? Quanto e quanto utilizzarle?

Siamo nati per correre

Le scarpe minimaliste devono parte del loro recente successo anche al libro “Born to run”, del giornalista e runner dilettante Christopher McDougall. McDougall ha trascorso quasi due anni a contatto con la tribu dei Tarahumara, un popolo nativo del Messico. I Tarahumara sono celebri per la loro capacità di correre lunghe distanze (sono tutti ultra-runner!) e lo fanno semplicemente a piedi nudi o utilizzando dei semplici sandali composti da un pezzo di vecchio copertone come suola e dei laccetti di pelle.

Nel libro “Born to run”, McDougall racconta la sua personale esperienza, da ex runner sempre infortunato quando utilizzava le scarpe massimaliste, a runner privo di infortuni e con i piedi forti e resistenti, ora che anche lui corre scalzo.

Il giornalista americano porta a favore della sua tesi il fatto che noi siamo nati per correre e il nostro piede è già una macchina perfetta, dobbiamo solo farlo lavorare come lui sa fare: rinchiuderlo in una scarpa con drop, tomaia stretta e intersuola soffice, ne modificherebbe la biomeccanica e ci porterebbe all’infortunio.

I vantaggi delle barefoot shoes

C’è da dire che le barefoot shoes hanno diversi vantaggi. Primo tra tutti, quello di aumentare la nostra sensibilità al terreno: sono quindi un ottimo modo per permettere al principiante di imparare la corretta tecnica di corsa. Con le scarpe barefoot è improbabile atterrare col tallone, perché dopo due passi si sentirà dolore, e quindi si cercherà automaticamente l’appoggio di mesopiede, quello più efficiente e meno traumatico dal punto di vista biomeccanico.

Inoltre, la forma a pianta larga di queste scarpe permette alle le dita dei piedi di allargarsi completamente e lavorare più di quello che lavorerebbero all’interno di una calzatura. L’alluce è in realtà una specie di fionda e i nervi delle dita dei piedi inviano informazioni importanti al cervello. Camminando regolarmente a piedi nudi o con le barefoot shoes, questi nervi vengono rafforzati, e lo stesso vale per i muscoli e i tendini dell’intero piede. E i piedi forti sono indubbiamente la base perfetta per un corpo forte e sano.

Gli svantaggi delle scarpe minimaliste

La teoria del “siamo nati per correre a piedi nudi” è anche vera, ma si scontra con la realtà di oggi, dove le variabili sono cambiate: i nostri antenati correvano sulla terra, sulla sabbia o sull’erba, non certo su asfalto o sampietrini! Ecco che allora l’ammortizzazione di una scarpa moderna si sostituisce al soffice manto di un prato o a un morbido terreno fangoso. È anche vero che le scarpe moderne presentano un differenziale in altezza tra avampiede e tacco (il cosiddetto drop) e questo può cambiare la nostra biomeccanica, ma ha anche la funzione di alleggerire il lavoro dei muscoli posteriori della gamba, primo tra tutti il polpaccio.

Per chi vuole provare, il passaggio alle scarpe scalze può richiedere mesi di adattamento. Se il tuo corpo non è pronto o se vai troppo veloce, gli infortuni saranno in agguato.

Inoltre, è da considerare il fatto che per chi prepara una gara di lunga distanza come una mezza maratona o una maratona, diventa molto complicato correre tutto il volume di chilometri settimanale solo con le scarpe minimaliste. C’è chi lo fa, ma, appunto, ha impiegato anni ad adattarsi.

Qualcuno sostiene che con le scarpe minimaliste, poiché il piede lavora in modo più naturale, si abbassa il rischio di infortunio. Ma questa statistica non tiene conto dei chilometri. Se uso le scarpe solo 5 km a settimana, avrò sicuramente meno probabilità di infortunio di chi corre 80 km, anche se utilizza le scarpe.

L’utilizzo corretto delle scarpe minimaliste

Le scarpe minimaliste possono costituire un ottimo modo per imparare bene la tecnica di corsa, soprattutto per il principiante, purché l’uso sia limitato a una volta a settimana e vi si corra a ritmo molto blandi. Le altre uscite è meglio farle con le scarpe normali. Infatti, bisogna ricordare che correre senza intersuola costituisce un allenamento intenso per i piedi.

È meglio non utilizzare le barefoot shoes se si sta aumentando il volume dei chilometri settimanali e se si sta preparando una gara lunga o anche veloce, dove occorre fare dei lavori di ripetute.

Molti atleti professionisti, anziché utilizzare le scarpe minimaliste, prevedono alla fine di un allenamento con scarpe tradizionale un paio di giri di campo da calcio scalzi, sull’erba. È un ottimo modo per trarre gli stessi benefici neuromuscolari.

Le scarpe minimaliste possono invece essere ottime per camminare, anche i tutti i giorni.