Come svegliarsi presto al mattino

Te lo dici tutte le sere, prima di andare a dormire: “Domani mattina mi sveglio presto e corro prima di andare al lavoro”.

Poi, inevitabilmente, la mattina suona la sveglia, tu posticipi di 5 minuti l’allarme, ti rigiri nel letto con l’idea di goderti l’ultimo tepore delle coperte, e invece resti lì a dormire per un altro po’. Quando finalmente riesci a svegliarti, ti rendi conto che ormai è passato troppo tempo e non c’è più spazio per il tuo allenamento all’alba, altrimenti arriveresti tardi al lavoro.

Ti ci ritrovi? Beh, sappi che non sei l’unico. Svegliarsi presto non è da tutti, soprattutto in una società in cui abbiamo mille impegni e spesso restiamo vigili fino a tardi.

Vorresti essere allodola, e invece ti ritrovi ad essere gufo.

Ma è davvero possibile invertire questa tendenza? Secondo me sì. E non si tratta solo di buona volontà, occorre anche attuare qualche strategia che ti incoraggi e faciliti la tua discesa dal letto, con o senza occhiaie.

Ecco allora alcuni consigli per aiutarti ad anticipare la tua sveglia e darti il tempo di eseguire un bell’allenamento prima di iniziare la tua giornata di impegni lavorativi o familiari:

1. Assicurati di dormire a sufficienza

L’Oms, l’Organizzazione Mondiale per la Salute, raccomanda agli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte, ma con l’aumentare del carico di allenamento potresti aver bisogno di dormire di più per recuperare completamente.

Ecco perché dovresti darti la possibilità di dormire di più. Questo non significa che devi dormire per 10 ore di fila, ma con l’aumentare del volume di allenamento dovrebbe aumentare anche il tuo sonno. Potresti concederti una pennica a metà giornata, oppure, se proprio vuoi essere sicuro di dormire a sufficienza, considera di andare a dormire prima la sera.

Sei sicuro di dormire sempre abbastanza? Chiediti durante la tua giornata se sei stanco, e valutalo su una scala da uno a 10 (il livello di energia più alto). Se scopri che il tuo livello di energia è costantemente nella parte bassa della scala, questo può indicare che hai bisogno di riposare di più.

2. Niente snooze

Imposta la sveglia all’ora in cui ti vuoi svegliare, e non un quarto d’ora prima, ripetendo l’allarme con la funzione snooze ogni 5 o 10 minuti. Non ha senso. Se ti svegli ogni pochi minuti, non tornerai a un sonno più profondo, ristoratore o REM, stai solo entrando in un sonno leggero, che non ha un beneficio significativo sul tuo riposo. Ecco perché non serve impostare la sveglia un po’ prima e restare a sonnecchiare. Anzi, rischi solo di impigrire. Impostare un solo allarme ti responsabilizza anche di più nei confronti della sveglia. Sai che se suona, devi solo alzarti. Non esiste l’opzione “Ancora cinque minuti”.

3. No cellulare e fonti luminose nell’ultima mezz’ora sveglia

Ce lo hanno detto più volte, lo leggiamo o ascoltiamo ovunque: la luce artificiale dei dispositivi elettronici, che sia lo smartphone, il tablet o la tivù, non aiuta a dormire, anzi disturba il ritmo circadiano del nostro organismo perché influisce sulla produzione di melatonina, inibendola. Una luce forte ci tiene svegli e ci farà faticare di più a prendere sonno. Quindi, il consiglio è quello di interrompere ogni fonte luminosa almeno mezz’ora (meglio un’ora!) prima di coricarsi. Puoi trascorrere l’ultima parte della giornata leggendo un libro, chiacchierando con il tuo partner, sorseggiando un buon the, facendo una doccia calda, o qualsiasi cosa che ti rilassa. Ma niente social o film.

4. Crea un buon ambiente per dormire

La camera da letto deve essere buia e ventilata, con una temperatura tra i 18 e i 24 gradi. Queste sono le condizioni migliori per conciliare il sonno e permettere all’organismo di riposare. La ricerca conferma che le temperature della camera da letto possono influenzare la temperatura corporea e la qualità del sonno. Più specificamente, uno studio pubblicato sulla rivista SLEEP ha rilevato che per ogni grado di aumento della temperatura della camera da letto oltre i 24 gradi, c’era una diminuzione dello 0,6 percento nell’efficienza del sonno dopo aver analizzato 3,75 milioni di notti di dati sul sonno. La ventilazione e il ricambio di ossigeno nella stanza è altrettanto importante. Se non lo hai mai fatto, prova a dormire con la finestra aperta anche d’inverno. Vedrai che riposerai meglio.

5. Sii subito attivo

Una volta sveglio, è importante iniziare subito la tua routine quotidiana. Appena ti sei alzato, vai nella parte più luminosa della casa perché questo farà capire al tuo cervello che sta iniziando il giorno. Apri le persiane per far entrare la luce solare diretta, che è la più efficace, e mettiti in moto, magari preparando un buon caffè in cucina e iniziando subito a indossare i tuoi abiti da running.

6. Prepara già il tuo vestiario la sera prima

A proposito: per incentivarti a iniziare l’allenamento, rendi la tua uscita di casa il più facile possibile: prepara già dalla sera prima le cose che indosserai, evitando di dover perdere tempo la mattina nella scelta del vestiario o dell’attrezzatura. Sembra una cosa banale, ma ti assicuro che funziona. Inoltre, il fatto di preparare le cose prima, ti fa prendere un impegno con te stesso già dalla sera.