IL MIO PROTOCOLLO PER RIPARTIRE DOPO UN INFORTUNIO
Come tornare a correre dopo un infortunio?
Come spiego nel mio libro “Sempre di corsa”, esiste una sorta di test in quattro fasi per capire se l’infortunio è davvero alle spalle.
Correre con un infortunio ancora in atto o non completamente guarito è infatti controproducente: il rischio di ricaduta è reale. Inoltre, correre con un po’ di dolore non è mai piacevole, e per noi la corsa deve essere soprattutto divertimento.
Ecco allora le quattro fasi del test per capire se puoi davvero riprendere ad allenarti in sicurezza:
1) Non devi sentire dolore a riposo e nemmeno camminando.
2) Se superi il punto 1), corri 1 km a velocità molto blanda, diciamo restando in Z1. Se senti dolore, fermati. Altrimenti, corri un totale di 3 km: il primo a passo facile, il secondo con un passo 30” più veloce e il terzo ancora 30” più veloce.
3) Se superi la fase 2, il giorno dopo (o due giorni dopo) puoi svolgere un allenamento di 6 km in Z2 (fondo lento), seguito da 4-6 allunghi.
4) Se va tutto bene, puoi definirti completamente “recuperato” e pronto a riprendere gli allenamenti.
Attenzione, però, a riprendere gli allenamenti con gradualità.
– se stai fermo fino a 4 giorni: puoi riprendere la tua tabella senza problemi.
– se stai fermo da una settimana a 10 giorni, riprendi solo con gli allenamenti lenti e diminuisci del 70% il volume
– se stai fermo da 2 settimane a un mese, riprendi con una settimana blanda correndo a giorni alterni. La seconda settimana corri il 70% del tuo volume. Dalla terza, riprendi anche gli allenamenti di qualità.
Buone corse!
Lorenzo
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Copywriter e Ghostwriter presso scriverepercomunicare.it
