Come prevedere il tuo tempo in (mezza) maratona

Stai preparando una maratona o una mezza maratona e sei curioso di capire quale potrebbe essere il tuo tempo finale di gara? Ci sono due allenamenti-test sviluppati da due ex atleti che possono aiutarti ad avere una previsione di quella che sarà la tua prestazione: il test di Yasso e il test di Fultzy.

Il primo è valido per la maratona, il secondo per la mezza.

Premessa: questi test non sono attendibili per un principiante o per chi è alla sua prima (mezza) maratona, ma solo per l’atleta più esperto che ha già sviluppato una base aerobica tale da poter gestire la distanza di gara senza problemi di fondo. Se sei alla tua prima maratona e non hai mai corso 42km, molto probabilmente i tuoi tempi di gara saranno più lenti di quelli previsti dai test di Yasso e Fultzy.

Detto questo, vediamo in cosa consistono i due test.

Previsione tempo maratona: il test di Yasso

Il test di Yasso, creato da Bart Yasso, è un allenamento di ripetute sugli 800 metri. Consiste nel correre 10 x 800 metri con recupero 400 metri da correre grossomodo nello stesso tempo che si è corsa la ripetute (quindi a metà della velocità della ripetuta, che per molti vorrà dire camminare). È importante provare a mantenere una velocità costante su tutte le ripetute. Quindi: non partire subito fortissimo per crollare nelle ultime frazione, e non partire nemmeno in riserva per crescere nel finale. Al termine del test, calcola il tempo medio che hai ottenuto nelle ripetute. Ad esempio, potresti avere corso gli 800 metri con un crono tra 2’54” (la ripetuta più veloce) e 2’56” (quella più lenta): la media potrebbe quindi essere 2’55”. Ora, trasforma i minuti in ore e i secondi in minuti e… otterrai 2h55’, che sarà verosimilmente il tuo tempo in maratona.

Nota bene: un allenamento su 11,6 km (10 ripetute da 800m più i 400m di recupero) non produce gli stessi stimoli metabolici ed energetici di una maratona. L’allenamento diventa efficace quando si allena la resistenza con le corse lunghe che servono per migliorare la potenza lipidica (bruciare i grassi durante la corsa). Inoltre, il test è efficace se tutte le ripetute sono simili tra loro. Per esempio, se corro 10 volte tra le 2:40 e 2:41 è una buona indicazione e un buon allenamento. Se corro 3 ripetute a 2:40, 2 a 2:45 e altre in 2:47 il test sarà molto meno efficace e soprattutto poco indicativo.

Previsione tempo mezza maratona: il test di Fultzy

Molto simile al test di Yasso, è il test di Fultzy, sviluppato dalla ex maratoneta americana Amby Burfoot quando divenne allenatrice. Burfoot fece svolgere questo test per la prima volta nel 1979 al suo atleta Jack Fultz, il cui cognome ha poi ispirato il nome del test.

Questo allenamento consiste nello svolgere 20 ripetute da 400 metri con 75” di recupero camminando. Anche in questo caso, il tempo medio delle ripetute, traslato in ore, indicherà verosimilmente il tuo tempo in mezza martona.

Quindi, se sei riuscito a correre mediamente i 400 metri in 1’20”, la tua previsione sulla mezza è di 1h20’.

Anche per il test di Fultzy valgono le stesse osservazioni mosse per il test di Yasso, circa la sua validità. Inoltre, c’è da agigungere che il ritmo sui 400 metri (test di Fultzy) è significativamente più duro rispetto a quello degli 800 m del test di Yasso. La formula Yasso si avvicina al ritmo soglia: questa sarebbe una previsione migliore per i tempi di maratona. Con il test di Fultzy si correrà a un ritmo più vicino al proprio VO2 Max, o anche più alto: un ritmo molto diverso da quello che si sosterrà poi in una gara di endurance come la mezza.

Ora, è vero che esiste una connessione tra il tempo e il VO2 Max e il tempo della mezza maratona. Ma questo è molto meno del collegamento tra il ritmo di soglia e una maratona. Inoltre, bisogna ricordare che il test di Fultzy è un allenamento molto duro. Non è quindi da affrontare nelle due settimane precedenti la gara, altrimenti si rischia di non smaltirlo.

Per concludere: se sei un atleta intermedio è già con una certa esperienza sulle lunghe distanze, puoi provare questi test, anche se non è detto che si riveleranno precisi. In ogni caso, avrai fatto un’ottima sessione di allenamento.