5 errori da evitare prima di una corsa

Hai allacciato le scarpe e sei pronto per la tua prossima corsa. Sei pieno di entusiasmo e, desideroso di compiere un ottimo allenamento, esegui la tua routine di riscaldamento e preparazione che precede l’inizio della tua corsa là fuori. Ma sei sicuro che tutto quello che fai prima di un allenamento è giusto?

Molti principianti compiono errori basilari che compromettono la qualità e la piacevolezza delle loro corse. Sono errori facilmente evitabili, se li conosci. Ecco allora che in questo articolo facciamo un po’ di chiarezza.

#1: Stretching statico

Non è raro che i runner, prima di correre, facciano dello stretching statico, del tipo che piegano la schiena verso terra e si toccano le dita dei piedi, oppure eseguono degli allungamenti del quadricipite poggiando il tallone della gamba su un palo o un gradone.

Contrariamente a quanto si crede, lo stretching statico in realtà ha più controindicazioni che vantaggi.

Infatti, lo stretching statico, portando in allungamento il muscolo, lo rende più debole e meno stabile. È meglio iniziare la sessione di corsa con una camminata o una corsa leggera per aumentare la frequenza cardiaca e il flusso di sangue ai muscoli, seguita da una routine di stretching dinamico che si concentra su glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci.

Lo stretching dinamico, a differenza di quello statico, non obbliga a una posizione da mantenere per 30”-40” secondi, ma consiste in una serie di movimenti che portano il muscolo ad allungarsi e distendersi continuamente: oscillazioni delle gambe, affondi, squat o sollevamenti dei polpacci.

In questo modo, permetti ai muscoli di riscaldarsi gradualmente, aumentare la gamma di movimento e ridurre il rischio di infortuni.

#2: Mangiare troppo prima della corsa

Questo è un errore ricorrente tra chi ha pianificato una corsa di lunga distanza o si sveglia la mattina del giorno della gara e sente il bisogno di fare il pieno di carboidrati prima di arrivare alla linea di partenza.

Tuttavia, mangiare troppo prima della corsa può farti arrivare al momento dell’attività sportiva con la digestione ancora in corso e a quel punto sarà davvero difficile per il tuo organismo. Quando corri, il tuo sistema digerente passa in secondo piano e tutto il sangue che di solito è impiegato per la digestione, viene dirottato verso i muscoli. Ecco perché, se si mangia troppo, sarà possibile avvertire crampi, nausea o l’urgenza di fermarsi.

Io consiglio sempre ai miei atleti di partire “con lo stomaco vuoto ma il serbatoio pieno”. Ciò significa mangiare adeguatamente la sera prima di un lungo allenamento o di una gara, e fare una colazione leggera il giorno stesso della corsa, con almeno due ore di anticipo dalla partenza. Poco prima del via, sarà sufficiente ingerire un gel.

#3: Non andare in bagno

Una volta che commetti questo errore, sarai sicuro di non commetterlo più.

Niente è più frustrante che uscire a correre e rendersi conto troppo tardi che avresti dovuto trascorrere qualche minuto in più seduto sul water prima di uscire.

Allena il tuo corpo ad abituarsi alla routine di una visita al bagno prima della corsa e presto lo farai in automatico.

#4: Iper-idratarsi

Sappiamo tutti che idratarsi a sufficienza è essenziale per chi fa sport, ma bere troppa acqua prima di correre è una delle cose peggiori da fare.

Se hai bevuto molta acqua prima di una corsa, potresti avere familiarità con quella fastidiosa sensazione di sciabordio nell’intestino.

Invece di bere troppa acqua poco prima di una corsa, concentrati sull’essere ben idratato nella tua vita quotidiana per la salute e il benessere in generale. Bevi regolarmente durante tutta la giornata (la raccomandazione standard è di bere 2 litri al giorno, ma dipende molto dalla temperatura e dall’attività fisica), e prima della corsa ti sarà sufficiente un sorso, non di più.

Fino a un’ora prima di una gara, bevi piccoli sorsi d’acqua o della tua bevanda sportiva elettrolitica a intervalli regolari. Nell’ultima mezz’ora prima della partenza non ti servirà bere. Idealmente, a questo punto dovresti essere già ben idratato.

#5: Non ascoltare i segnali del tuo corpo

Questa è probabilmente in cima alla lista delle cose peggiori da fare prima di una corsa.

Siamo sempre tentati a prendere un piano di allenamento e rispettarlo alla lettera. Sebbene questo possa essere un approccio eccellente per alcuni, attenersi a un piano in modo troppo rigido può spesso significare chiudere un occhio su come si sente il tuo corpo.

I piani sono fantastici, adoriamo i piani, ma non sanno quando ti stai riprendendo da una malattia o un infortunio o quando i ritmi frenetici della vita ti lasciano più stanco del solito.

È importante avere un piano, ma essere flessibili al riguardo è un approccio molto più sano che forzarsi a seguirlo, qualunque sia la circostanza.

Sebbene spingere quando sei stanco e dolorante faccia parte dello sviluppo di te stesso come runner, essere flessibili con un piano potrebbe in realtà significare che hai più probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi di corsa a lungo termine senza esaurirti durante l’allenamento.

Quindi, prima di una corsa, prenditi un momento per notare come si sente il tuo corpo.

Sei completamente esausto da tutto il tuo allenamento? Ricorda che il riposo dovrebbe essere una parte fondamentale del tuo programma di allenamento.

Hai un dolore o un fastidio che non smette di tormentarti e continua a peggiorare? Ascolta il tuo corpo!

Se hai un allenatore di corsa, parlagli di come ti senti per apportare modifiche al tuo programma di allenamento.