Allenamenti in pista per podisti di lunga distanza
Gli allenamenti in pista sono il menu del giorno di ogni sprinter e o podista di mezzofondo: le ripetute da 200m, 400m, 800m, che prendono come riferimento il giro di pista, da correre a ritmi prossimi al proprio VO2max, sono il pane quotidiano del podista veloce o mezzofondista. Ma hanno senso per i podisti di lunga distanza?
La risposta è un sonoro SÌ! Non c’è podista, indipendentemente dalla distanza di gara che deve allenare, che non possa trarre beneficio da un regolare lavoro di velocità.
I vantaggi dell’allenarsi in pista
Se esegui i tuoi interval training in Z5 in pista, eviterai semafori, curve, buche, dislivelli e anche tratti controvento. Inoltre, avendo come riferimento la pista, potrai vedere metro per metro la distanza che ti separa dalla fine della ripetuta, e questo ti aiuterà a mantenere un ritmo costante e regolare con molta più facilità.
Ecco altri vantaggi indiscutibili dell’allenarsi in pista:
Superficie ammortizzante
Più veloce corri, maggiore è la forza di reazione al suolo che si trasmette attraverso caviglie, ginocchia e fianchi. Una pista da corsa in tartan ammortizza quell’impatto. Ciò significa meno rischio di infortunio e anche un miglioramento della tua tecnica di corsa.
Punti di riferimento precisi
L’avvento degli orologi da corsa con GPS ci ha permesso di correre ovunque con una ragionevole precisione. Ma niente eguaglia i punti di riferimento precisi per 100, 200 e 400 m su una pista. Lì, sai che 200 m sono in realtà lunghi 200 metri e non solo congetture del GPS. Pertanto, la pista è un ottimo posto per cronometrare intervalli precisi e ripetere prove a tempo per misurare i tuoi progressi.
Allenarsi in gruppo
La corsa non è uno sport di squadra e la maggior parte dei podisti si allena da sola la maggior parte del tempo. Al massimo, si fa qualche uscita “lunga” in gruppo, nulla di più. In pista hai la possibilità di eseguire allenamenti di velocità e intervalli VO2 max con altre persone, che avranno più o meno il tuo stesso livello, e magari ti motiveranno a dare quell’1% in più, o semplicemente la loro compagnia ti renderà l’allenamento un po’ più facile, tra una battuta e l’altra. ,
Quando si parla di allenamento in gruppo, occorre specifica che non si corre insieme, fianco a fianco: ognuno corre al proprio ritmo appropriato, ma nessuno si perde di vista su una pista da 400 m.
Imparare dagli altri runner
Anche se detesti unirti a un gruppo e preferisci eseguire da solo la tua routine di allenamento, essere in compagnia di altri atleti su una pista da 400 m ti gioverà nella corsa. Qualcuno potrebbe aiutarti a correggere la tua postura, perché ti osserverà mentre corri, oppure ci sarà semplicemente uno scambio di esperienze, di idee e di “trucchi”.
Allenamenti in pista per podisti di lunga distanza
Ecco allora alcuni allenamenti che potresti eseguire in pista:
Ripetizioni da 200 m
Ciò che si ama di più dei 200 è che non sono né lenti né duri. Nonostante la velocità fulminea, sono abbastanza brevi da impedire un accumulo significativo di lattato.
Allenamento: 8-10 volte 200 m a ritmo di gara degli 800 m con 200 m di recupero camminato.
Ripetizioni da 400 m
Le ripetizioni da un giro di pista sono perfette per migliorare l’economia di corsa. Sono anche un ottimo allenamento preparatorio per affrontare successivamente una seduta di interval training di VO2 max. Se sei abituato a correre al ritmo dei 1500 m su ripetute da 400m, il ritmo VO2 max (ritmo 3K) non sarà più così impegnativo.
Non correre ripetizioni da 400 m più veloci del ritmo di gara di 1500 m, altrimenti accumulerai troppo lattato, interferendo con la tua base aerobica.
Allenamento: 6-8x 400 m a ritmo di 1500 m con 200 m di jogging
Allenamenti in pista per VO2 max
Gli intervalli VO2 max sono più lunghi e meno intensi delle ripetizioni di velocità. Presentano anche intervalli di riposo più lunghi rispetto alla loro distanza. La velocità al VO2 max equivale a circa quella di una gara di 3K per la maggior parte dei corridori. Qualsiasi ritmo più veloce richiederà energia aggiuntiva dal sistema anaerobico, prolungando il recupero senza ulteriori guadagni da mostrare.
Intervalli da 800 m
4-6x 800 m a ritmo 5K o 3K, recupero 2’-3’
Intervalli da 1200 m
4-5x 1200 m a ritmo 10K o 5K, recupero da 2:30 – 3:30
Intervalli da 1600 m
3-4x 1600 m a ritmo 10K, recupero da 2:30 – 3:30 min
Intervalli di scala ascendente
Corri 2 serie della seguente sequenza con 5 minuti di riposo tra le serie:
400 m a ritmo dei 1500 m
200 m di corsa di recupero
1000 m a ritmo dei 5 km
400 m di corsa di recupero
1600 m a ritmo dei 10 km
Intervalli di scala discendente
Questo è l’inverso dell’allenamento precedente, passando da intervalli lenti e lunghi a intervalli veloci e brevi. Fai 2 serie e riposati 5 minuti tra una e l’altra:
1600 m a ritmo dei 10K
400 m di recupero
1000 m a ritmo dei 5K
400 m di recupero
400 m a ritmo dei 1500 m
Piramide
L’allenamento piramidale presenta intervalli sempre più lunghi ma meno intensi, e poi ridiscende nuovamente, presentando intervalli sempre più brevi e veloci. Una serie è sufficiente per la maggior parte dei runner.
400 m a ritmo dei 1500 m
200 m di recupero di corsa
1000 m a ritmo dei 5 km
400 m di recupero di corsa
1600 m a ritmo dei 10 km
400 m di recupero di corsa
1000 m a ritmo dei 5 km
400 m di recupero di corsa
400 m a ritmo dei 1500 m
