La dieta il giorno della corsa lunga

L’allenamento chiave per una maratona è il lungo, durante il quale abitueremo il nostro fisico a correre continuamente sempre più chilometri, avvicinandoci alla distanza della gara. Questo significa stare sulle gambe più di due ore, a volte anche tre, e per questo il fabbisogno energetico nel giorno del lungo può aumentare enormemente. Ovviamente, durante l’allenamento dovremo alimentarci regolarmente assumendo un gel ogni 20’-30’, fino ad assumere 60-90 grammi di carboidrati all’ora. Tuttavia, è fondamentale anche capire cosa mangiare prima dell’allenamento e, soprattutto, dopo. Le calorie ingerite a fine allenamento ci aiuteranno a recuperare prima e a innescare tutti i processi metabolici che porteranno l’adattamento fisiologico desiderato.

In questo articolo, suggeriamo un ipotetico piano alimentare per tutta la giornata del tuo allenamento lungo, dalla colazione alla cena. Il menu è ispirato dalla nutrizionista Monique van de Velde.

Ovviamente non dovrai copiare pedissequamente il menu proposto, ma sicuramente puoi trarre ispirazione e capire quanto o cosa (in termini di carboidrati, grassi e proteine) mangiare in ogni fase della tua giornata di allenamento.

Sappi che questo menù giornaliero è pensato per un runner che pesa circa 70 chilogrammi e che affronta una corsa lunga di 25-30 km. Sei più leggero o più pesante? Ascolta il tuo corpo e, se necessario, adatta le dimensioni delle porzioni per soddisfare il tuo fabbisogno energetico.

Colazione ore 7:00

75 g di fiocchi d’avena e 300 ml di latte (anche vegetale)

20 g di uvetta

1 banana o mela

Un pizzico di cannella

1 cucchiaio di miele

1 fetta di pane tostato con marmellata

Inizio allenamento ore 9:30

Lungo il percorso:

Bevanda isotonica da 0,5 litri

1 gel da 25gr di carboidrati ogni 25’-30’

Acqua secondo necessità (da 0,5 a 1 litro, se fa molto caldo)

Post allenamento ore 12:00

1 banana

Pranzo ore 13:00/ 13:30

100 gr di pasta condita con formaggio grana e olio

1 uovo

2 quadratini di cioccolato fondente

Spuntino pomeridiano ore 16:00

Una mela, frutta secca

Cena: 18:30

Riso al curry verde:

100 g di riso

100 g di pollo

Un po’ di pasta al curry e latte di cocco

250 g di verdure o più

60 g di ceci

Un goccio di olio di oliva

Spuntino serale 21:00

200 ml di yogurt parzialmente scremato

Granella di nocciole e/o cioccolato come guarnizione