Più veloce in maratona? Corri più km “lenti”
Un nuovo studio (lo puoi leggere qui: “The training intensity distribution of marathon runners across performance levels”) ha esaminato le pratiche di allenamento di oltre 150.000 maratoneti amatoriali per comprendere come si allenano gli atleti più veloci in maratona rispetto a quelli meno veloci.
Lo studio ha analizzato le strategie di allenamento di tutti questi atleti e poi ha confrontato le prestazioni di ciascuna strategia, definendo quale fosse la migliore.
4 strategie di allenamento
Per definire ogni strategia, lo studio ha suddiviso le intensità di allenamento in tre zone, che ha chiamato semplicemente “facile”, “moderato” e “difficile”:
Corse facili: zone di frequenza cardiaca 1 e 2, al di sotto della soglia del lattato. Pensa a un ritmo lento e colloquiale.
Corse moderate: corse un po’ più dure, in stile soglia. Pensa a un ritmo che puoi mantenere per un massimo di 45-60 minuti.
Corse dure: pensa agli interval training, agli sprint, ai fartlek.
Lo studio ha poi esaminato quanto di ogni zona fa ogni runner e ha “attribuito” ad ogni runner una delle quattro strategie di allenamento:
1) Strategia piramidale: allenamento prevalentemente facile, un po’ moderato e un po’ duro.
2) Strategia polarizzata: allenamento prevalentemente facile e duro, con poco allenamento moderato.
3) Strategia soglia: forte attenzione all’allenamento moderato.
4) Strategia ad alta intensità: la maggior parte dell’allenamento in modalità dura.
Lo studio ha scoperto che i runner più veloci in maratona hanno seguito quasi sempre un approccio piramidale.
Piramidale significa che stai svolgendo la maggior parte del tuo allenamento correndo chilometri “facili”, con una corsa moderata limitata e ancora meno dura. È la classica regola del’80/20: l’80% dei km va corso in zona 1, zona 2 ed eventualmente zona 3, il restante 20% lo si corre in zona 4 ed eventualmente zona 5.
L’approccio Piramidale è quello che si presta meglio ad accumulare un volume di allenamento elevato senza sottoporre il corpo a uno stress eccessivo.
I runner più veloci non fanno più corse impegnative
In conclusione: i runner più veloci nello studio corrono molti più chilometri rispetto ai runner più lenti, ma praticamente tutti questi chilometri extra sono stati aggiunti nella corsa facile.
“Il tempo di allenamento totale delle corse moderate (tempo run e soglia) e delle corse impegnative (interval training, fartlek, sprint) è rimasto relativamente stabile indipendentemente dalle prestazioni della maratona”, ha riportato lo studio. Quello che è cambiato, è stato il volume di chilometri corso a ritmo lento.
In altre parole, se vuoi migliorare il tuo tempo di maratona, probabilmente non hai bisogno di aggiungere altri allenamenti di velocità. Aggiungi solo chilometri facili.
La saggezza convenzionale sul chilometraggio settimanale per l’allenamento per la maratona è che i principianti dovrebbero puntare ad almeno 40 km e i runner intermedi dovrebbero stare tra i 70 e gli 80 km. Gli atleti evoluti supereranno i 110-130 km.
