La sindrome da stress tibiale mediale
La sindrome da stress tibiale mediale è una risposta allo stress del tessuto osseo causata da eccessive forze di trazione dei muscoli della tibia. I disturbi associati spesso si sviluppano in modo molto graduale: all’inizio della lesione il dolore si manifesta durante la corsa e scompare non appena si cammina di nuovo. In una fase successiva i dolori possono manifestarsi già durante il riscaldamento o una camminata.
Quali sono i sintomi?
Il corridore lamenta solitamente un dolore fastidioso all’interno della tibia, a volte anche nella parte anteriore. L’infortunio ha diverse fasi. Nella prima fase si avverte solo un lieve dolore e rigidità dopo aver camminato. Il dolore poi si presenta quando si inizia, scompare durante il riscaldamento e ritorna con il riposo. Il giorno dopo soffrirai di rigidità mattutina. Nella fase 3 avvertirai fastidio durante tutta la corsa, ma anche dopo e di notte. Le fasi 4 e 5 sono spesso caratterizzate da dolore lancinante o pulsante durante l’esercizio. Ad ogni atterraggio è come se qualcuno colpisse la tibia colpita con un bastone.
Come si presenta?
Esistono diverse teorie, ma è certo che questo disturbo sia un adattamento non funzionale dello strato esterno della tibia al carico della camminata o del salto. L’osso non è una massa morta, ma un tessuto dinamico. Si rimodella costantemente. Sotto stress normale, l’osso diventa più forte. In caso di sovraccarico, invece, qualcosa va storto a livello locale con il rimodellamento dell’osso. Diventa più debole e si verifica un’irritazione dolorosa. In pratica si può dire che i muscoli tirano troppo forte il bordo osseo della tibia. Il principale fattore di rischio è camminare troppo, troppo spesso e troppo velocemente in breve tempo. L’infortunio è molto comune tra i principianti. Inoltre, il rischio è maggiore se si cammina su una superficie dura, in combinazione con scarpe con scarsa ammortizzazione.
Quali persone corrono rischi aggiuntivi?
I corridori con gambe arcuate hanno maggiori probabilità di soffrire. E se una gamba è più lunga dell’altra, si verifica un sovraccarico. Ciò vale anche per piccole deviazioni nella posizione dei piedi, come piedi piatti e piedi arcuati. L’iperpronazione è un’altra concausa o possibile causa accentuante il disturbo. Alcune persone hanno un equilibrio non corretto tra i muscoli flessori ed estensori del piede o i muscoli del polpaccio molto corti. Ciò provoca una tensione extra sullo stinco. Infine, corre un rischio maggiore chi è in sovrappeso.
I corridori inesperti corrono un rischio maggiore di distorsioni alla tibia quando incrementano i carichi di allenamento in modo troppo rapido o seguono uno schema di allenamento non adatto alle loro attuali possibilità, ad esempio esagerando con le sedute di velocità. Statisticamente, le donne hanno un rischio maggiore di tendinite rispetto agli uomini.
I fattori che possono portare al dolore alla tibia:
– Mobilità eccessiva nell’articolazione dell’anca e della caviglia;
– Debolezza o ipertonia dei muscoli della parte inferiore della gamba;
– Sovraccarico dovuto a una variazione insufficiente della durata, dell’intensità e della superficie dell’allenamento. Ad esempio, camminare sempre sullo stesso lato della strada può causare dolore alla tibia;
– Incremento troppo rapido del volume o dell’intensità di allenamento;
– Calzature sbagliate: allenarsi con scarpe che non si adattano al tipo di piede, al carico di allenamento o alla superficie aumenterà in modo sproporzionato la forza di trazione sulla tibia; anche scarpe “scariche” perché troppo vecchie o stra-usate possono causare problemi, a causa della loro ridotta capacità ammortizzante.
– Stabilità e forza insufficienti nelle gambe e nel tronco;
– Sovrappeso.
Rispondendo consapevolmente a questi fattori e sotto la guida di un fisioterapista sportivo o di un medico sportivo, è possibile prevenire o ridurre i disturbi alla tibia.
Cosa puoi fare al riguardo?
In questo caso dolore significa: fermati subito! Massaggia la zona dolorante con un cubetto di ghiaccio per circa dieci minuti. Se possibile, cerca di evitare di finire nella fase 4 o 5, perché in questo caso il recupero può diventare un processo lungo. Controlla se le tue calzature sono corrette e se sono corrette per piedi piatti, pronazione o eventuali discrepanze nella lunghezza delle gambe. Nelle fasi 1 e 2, prendersi qualche giorno di pausa è spesso sufficiente affinché la sindrome guarisca. Quando ricomincerai, evita esercizi esplosivi (sprint, esercizi pliometrici, salti) e, se possibile, cammina su una superficie morbida, come un sentiero con trucioli di legno. Nella fase di recupero puoi mantenerti in forma andando in bicicletta, nuotando o andando in monopattino: tutte attività che non caricano le ossa. Nella fase 3 e successive non ti è temporaneamente consentito correre. Inizia gli esercizi di recupero solo quando non senti più dolore. Non fa male farsi massaggiare regolarmente da un massaggiatore o da un fisioterapista durante questo periodo. In caso di dolore intenso si può prendere in considerazione la terapia con onde d’urto.
Il semplice riposo non risolverà il problema. Non appena ricominci a correre, il dolore ritorna altrettanto forte, perché il nocciolo dei tuoi disturbi non è stato rimosso. Quindi indaga sempre attentamente sulla causa del tuo infortunio. Il fisioterapista o il medico sportivo determina la diagnosi in base alla tua storia.
A seconda dei fattori di rischio riscontrati, il trattamento consiste in:
– Applicazione di suole/intarsi di supporto (tramite il podologo) per migliorare la posizione dei piedi e l’appoggio in corsa. Nella maggior parte dei casi, ciò previene l’iperpronazione;
– Dry needling e massaggio dei muscoli del polpaccio e dello stinco;
– Mobilizzazioni articolari: allentamento delle articolazioni del piede/caviglia, ginocchio, anca e/o zona lombare;
– Consigli specifici per lo sport riguardanti l’aumento del carico di corsa e la terapia fisica per rafforzare i muscoli.
Prevenzione e rafforzamento della tibia
Puoi prevenire la sindrome da stress tibiale mediale attraverso del potenziamento muscolare (e ovviamente facendo attenzione ad eliminare tutte le cause sopra citate). Gli esercizi dovrebbero mirare a sviluppare:
1. Mobilità delle caviglie
2. Allungamento e rafforzamento dei muscoli del polpaccio
3. Rafforzamento dei muscoli del perone
5. Rafforzamento dei muscoli della tibia anteriore
Scarica la app “Sempre di Corsa” per scoprire quali esercizi puoi fare per rafforzare i muscoli in questione.
