La regola 80/20 dell’allenamento

Ci piace correre, e ci piace farlo sempre più velocemente. Ed è per questo che ci alleniamo seguendo piani di allenamento che alternano corse lunghe e tempo run, ripetute veloci o blocchi a passo gara, corse “defaticanti” e allenamenti lunghissimi. Cerchiamo di calibrare gli stimoli, né troppi, né troppi poco, e di curare l’endurance così come la massima velocità. Ma ci restano sempre mille dubbi: abbiamo fatto l’allenamento giusto? Abbiamo dato la giusta importanza alle corse lunghe? O forse abbiamo trascurato le sedute di interval training? Quando fare le une e quando le altre? E in che misura.

Mitocondri e capillari

Per capirci qualcosa di più, partiamo da un concetto: per andare più veloci, negli sport di resistenza, occorre soprattutto lavorare sullo sviluppo dei mitocondri e dei capillari. Più mitocondri portano a una produzione di energia maggiore e più efficiente. Più capillari portano a una maggiore erogazione di ossigeno. Mettili insieme e puoi correre più lontano e più velocemente.

Se vuoi capirne di più sul tema, ti consiglio di leggere l’articolo “Effects of exercise training on mitochondrial and capillary growth in human skeletal muscle: a systematic review and meta-regression” (“Effetti dell’allenamento fisico sulla crescita mitocondriale e capillare nel muscolo scheletrico umano: una revisione sistematica e meta-regressione”). Puoi trovare l’articolo a questo link: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02120-2

Ora che abbiamo capito il concetto, resta la domanda: quali tipi di allenamenti potenziano i mitocondri e i capillari?

Diamo prima un’occhiata a cosa dice l’articolo appena citato sull’allenamento dei capillari: “I guadagni nella capillarizzazione si verificano principalmente nelle prime fasi dell’allenamento (le prime quattro settimane) e sono stati osservati solo nei partecipanti non allenati o moderatamente allenati”.

Se stai leggendo questo articolo, probabilmente non sei un runner principiante. Quindi, dovresti restringere il tuo focus di allenamento ai guadagni mitocondriali. Come? Dovresti aumentare il tuo chilometraggio settimanale o porre maggiore enfasi sul lavoro di velocità?

Volume vs intensità

La risposta, essenzialmente, è entrambe le cose. In 60 minuti, più lavoro di velocità fai, maggiore è il guadagno in “contenuto mitocondriale”.

Tuttavia, lo stesso si può dire di più allenamento. Frequenze di allenamento più elevate sono state anche “associate a maggiori aumenti del contenuto mitocondriale” (così riporta l’articolo). Sei sessioni di allenamento a settimana sono state superiori a quattro, che sono state superiori a due.

Dove ci porta questo nell’elaborazione di un programma di allenamento piuttosto che di una lezione di biologia? In conclusione: “Carico di allenamento (intensità × volume)” è il “predittore più adatto” di un approccio di successo. Ciò significa “che intensità di esercizio più elevate possono compensare volumi di allenamento inferiori e viceversa”.

Le giuste proporzioni

Più corri e più velocemente corri, maggiori sono le tue possibilità di miglioramento. Ma non puoi correre a lungo e velocemente tutto il tempo, quindi devi trovare l’equilibrio più efficace nella tua vita e nel tuo allenamento. Per riuscire a correre alti volumi di allenamento senza sacrificare le sessioni di velocità, gli allenatori e la scienza dell’allenamento moderno dice che l’80% dei nostri chilometri devono essere corsi a ritmo lento (Z1-Z2-Z3), e il restante 20% a passo veloce (dalla Z4-Z5-Z6). In questo modo, l’atleta riuscirà a coprire il maggior numero di chilometri possibile ogni settimana, senza sacrificare il lavoro di velocità. Con proporzioni maggiore di corsa lenta, si rischia di non svolgere sufficiente lavoro veloce. Con una proporzione maggiore di corsa veloce, si rischia di non riuscire a correre un sufficiente volume di chilometri (si accumula troppa stanchezza) o, nel peggiore dei casi, si rischia l’infortunio.