Allena lo stomaco a digerire più carboidrati
Siamo abituati ad allenare muscoli, polmoni e cuore. Tuttavia, per gli atleti di endurance, e per i maratoneti soprattutto, c’è un altro organo cruciale che spesso viene trascurato: l’intestino.
Per mantenere alti i livelli di energia per lunghi periodi di tempo, i maratoneti devono consumare la giusta quantità di carboidrati durante l’esercizio. Come ha detto una volta la famosa ultrarunner Ann Trason:
“Le (ultra)maratone sono solo una gara di cibo e bevande con un po’ di corsa nel frattempo”.
Basta pensare che il nostro corpo ha riserve energetiche di carboidrati (il glucosio muscolare e nel fegato) per correre “appena” 30 km. Quando queste riserve di glucosio sono esaurite, ci rimangono solo i grassi, ma correre bruciando solo grassi significa andare molto lenti. Ecco perché è necessario “mangiare” (che sia un gel, uno sport drink o una caramella gommosa) durante una maratona.
Per consumare carboidrati senza provare disagio intestinale, gli atleti dovrebbero allenare l’intestino. In questo articolo, esploreremo cos’è “l’allenamento intestinale”, la scienza che c’è dietro e le strategie di allenamento intestinale per ottimizzare il tuo sistema digerente per le corse più lunghe.
Cos’è l’allenamento intestinale?
Durante l’esercizio, il corpo devia il sangue dal sistema digerente ai muscoli. Mentre questo è essenziale per le prestazioni dei muscoli, il flusso sanguigno ridotto rallenta la digestione e provoca problemi come problemi gastrointestinali. L’obiettivo dell’allenamento intestinale è aumentare la tolleranza.
Tolleranza intestinale
La tolleranza è la capacità del tuo corpo di gestire grandi quantità di carboidrati senza scatenare disturbi gastrointestinali. Ciò è particolarmente importante perché gli atleti di resistenza sono inclini a sintomi gastrointestinali associati all’esercizio come gonfiore, crampi, nausea, vomito e diarrea.
I problemi intestinali sono comuni durante gli eventi di resistenza. Le statistiche di alcuni studi riportano che almeno il 30% degli atleti di sport di endurance riferisce di avere sintomi gastrointestinali durante l’esercizio fisico.
Questi sintomi sono uno dei motivi più comuni per cui gli atleti abbandonano le gare.
Elimina le cause di disturbi intestinali
Prima di iniziare ad allenare il tuo intestino a tollerare e assorbire meglio i carboidrati, è importante eliminare le cause comuni di disturbi intestinali durante l’esercizio. Sebbene queste tattiche non siano necessariamente un “allenamento” intestinale, sono comunque essenziali e vanno tenute in considerazione.
1. Ridurre le fibre
Le fibre rallentano la velocità di svuotamento gastrico, il che significa che il cibo impiega più tempo per lasciare lo stomaco e raggiungere l’intestino dove può essere assorbito. A peggiorare le cose, molti tipi di fibre, come la cellulosa, non sono completamente digeribili.
Non vuoi trasportare fibre nell’intestino durante una gara perché potrebbero dover essere “spostate”!
Per prevenire questi problemi, dovresti ridurre le fibre dalla tua dieta 1-3 giorni prima di un evento. Il tuo pasto prima dell’esercizio non dovrebbe contenere fibre e solo una piccola quantità di grassi e proteine, poiché anche questi possono rallentare lo svuotamento gastrico.
2. Ottimizzare l’idratazione
Durante l’esercizio intenso, il flusso sanguigno all’intestino è già limitato. Quando si combina il flusso sanguigno ridotto con la disidratazione, l’intestino diventa particolarmente suscettibile ai danni. Ciò non significa solo problemi immediati come crampi e nausea, ma l’intestino può subire danni permanenti.
Per prevenire ciò, gli atleti dovrebbero assicurarsi di seguire una buona strategia di idratazione. In particolare, è importante consumare gli elettroliti che si perdono con il sudore.
3. Glucosio e fruttosio come carburante
La ricerca dimostra che combinare i carboidrati glucosio e fruttosio, in particolare nel rapporto ideale di 1:0,8, fa sì che il corpo ossidi i carboidrati in modo più efficiente. Nel tratto digerente rimarranno meno carboidrati non digeriti, riducendo così la probabilità di disturbi gastrointestinali. Molti gel energetici in commercio sono formulati tenendo in considerazione questa proporzione di zuccheri.
4. Evita cibi solidi durante l’esercizio
Se mangi cibi solidi immediatamente prima o durante un esercizio ad alta intensità, possono muoversi nello stomaco, causando sintomi come crampi e diarrea.
La spinta dei cibi solidi può anche portare a problemi intestinali a lungo termine, come la sindrome dell’intestino permeabile, perché il ridotto flusso sanguigno al tratto gastrointestinale durante l’esercizio rende il rivestimento intestinale più suscettibile ai danni.
Per questo motivo, è meglio consumare carburante in forma liquida o in gel durante l’esercizio ad alta intensità.
Metodi di allenamento intestinale
Una volta eliminate le cause di disagio intestinale durante l’esercizio, puoi passare a questi metodi per allenare il tuo intestino a tollerare meglio i carboidrati.
1. Aumenta gradualmente le quantità di carburante durante l’esercizio
Il metodo principale per allenare l’intestino è aumentare gradualmente la quantità di carburante che consumi durante l’allenamento. Ciò consente al tuo corpo di abituarsi a grandi quantità di carboidrati senza innescare sintomi gastrointestinali.
Per utilizzare questo metodo, dovresti:
– Consumare carboidrati verso la fine della sessione di allenamento. Ad esempio, inizia consumando 45 g di carboidrati come gel energetico 30 minuti prima della fine della sessione.
– Aumenta la quantità. Una volta che il tuo corpo si è abituato ai 45 g verso la fine della sessione, aggiungine altri. Ad esempio, potresti consumare un gel energetico 60 minuti prima e un altro gel energetico 30 minuti prima della fine della sessione.
– Aumenta fino a 90 grammi/ora. Il corpo è in grado di assorbire circa 90 g di carboidrati all’ora (sotto forma di glucosio e fruttosio). Aumenta gradualmente questa quantità durante l’attività intensa e poi durante l’attività meno intensa.
– Supera il tuo obiettivo. Mentre la maggior parte degli atleti probabilmente non sarà in grado di assorbire più di 90 g di carboidrati all’ora, dovresti impegnarti a superare questa quantità per sviluppare una tolleranza.
2. Consuma grandi volumi di liquidi durante l’esercizio
Gli atleti elite spesso allenano i loro stomaci a gestire grandi volumi consumando molta acqua. Ii corridori che si affacciano a questo tipo di allenamento, inizialmente avvertiranno disagio, ma dopo ripetute sessioni, saranno in grado di gestire volumi maggiori senza disagio.
La ricerca mostra anche che consumare grandi quantità di liquidi può accelerare lo svuotamento gastrico, il che a sua volta riduce il disagio allo stomaco.
3. Esercitati subito dopo un pasto
Come linea guida generale, agli atleti viene detto di non esercitarsi subito dopo un pasto perché può causare disturbi gastrointestinali. Tuttavia, fare esercizio dopo un pasto può aumentare la tolleranza. Gli atleti si abituano essenzialmente ad allenarsi a stomaco pieno, quindi i sintomi gastrointestinali come gonfiore e pienezza sono ridotti.
Tolleranza vs. Assorbimento
La capacità di tollerare grandi quantità di carboidrati durante l’esercizio non significa necessariamente che il tuo corpo possa effettivamente assorbire quei carboidrati e usarli come energia.
Ad esempio, potresti essere in grado di tollerare 90 grammi di carboidrati all’ora senza avere problemi gastrointestinali, ma il tuo corpo potrebbe assorbirne solo 70 grammi, lasciando carburante inutilizzato nel tuo tratto digerente.
Ora, la domanda cruciale è: l’allenamento intestinale può aumentare l’assorbimento dei carboidrati?
Ad essere sinceri, non ci sono prove che l’allenamento intestinale migliori l’assorbimento dei carboidrati. L’allenamento intestinale serve solo a migliorare la tolleranza. Il che è già un grande successo: non dovrai fermarti a metà gara per andare in bagno.
Diete a basso contenuto di carboidrati e assorbimento
Le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero perdere i loro trasportatori di carboidrati, rendendo più difficile l’assorbimento dei carboidrati. Questo potrebbe essere il motivo per cui così tanti atleti che seguono diete chetogeniche segnalano problemi gastrointestinali durante l’esercizio.
Per questo motivo, e poiché i carboidrati sono una parte così importante delle prestazioni atletiche, gli atleti di resistenza dovrebbero evitare diete a basso contenuto di carboidrati.
Simula le condizioni di gara
Non solo dovresti simulare le condizioni di gara, come altitudine e temperatura, ma anche mangiare gli stessi tipi di cibi e liquidi prima e durante la simulazione. Ciò ti consentirà di perfezionare la tua strategia nutrizionale per il giorno della gara ed evitare problemi gastrointestinali.
In conclusione, è importante testare il tuo piano nutrizionale in condizioni che simulino la gara.
