9 consigli per correre la tua prima Ultra

Hai corso qualche maratona e hai capito che la distanza ti entusiasma, e ora i 42km non ti bastano più. Vuoi provare ad andare “oltre”, a correre più a lungo, più lontano. Hai sentito parlare dell’ultramaratona, magari hai visto anche qualche video su YouTube, e ora ti attirare l’idea di esplorare anche questo mondo.

Che cos’è una ultramaratona

Con il termine ultramaratona si intendono tutte quelle gare di lunghezza superiore alla maratona. Le distanze più comuni sono le 50km e le 100km, le 50miglia e le 100miglia. La distanza di 50km è considerata una maratona “lunga” o una corsa di transizione al mondo Ultra.

Alcune ultra non prevedono una distanza, ma una durata di gara espressa in ore o addirittura in giorni, entro cui i partecipanti sono chiamati a correre il maggior numero di chilometri possibili. Esistono quindi le “24ore”, le “48ore” e persino le “Sei giorni”. Questi termini assomigliano più a gare automobilistiche o a eventi di ciclismo su pista, eppure appartengono al mondo podistico. Incredibile ma vero.

Le ultramaratone si possono correre su strada o su trail. Nel secondo caso, si parla di ultratrail, e l’atleta deve essere bravo anche a correre in salita e in discesa, ad affrontare condizioni meteo sempre mutevoli, e deve anche avere la fortuna di riuscire a gestire bene uno sforzo atletico ad altitudini superiori ai 2000m, dove l’aria è più rarefatta e l’ossigeno raggiunge più lentamente le vie respiratorie.

Chi riesce a terminare comodamente una maratona potrebbe teoricamente avventurarsi nel mondo ultra, almeno quello su strada, magari cominciando con una 50km. Ecco allora qualche consiglio per chi vuole affrontare la sua prima gara ultra.

Il decalogo dell’ultramaratoneta

1. Chilometraggio: comprendi quello che stai facendo

Se vuoi correre una doppia maratona sulla distanza, ciò non significa che il tuo allenamento debba essere due volte più duro. Molte persone completano le ultra distanze con circa lo stesso numero di chilometri di allenamento tipici della preparazione per una maratona. Poiché una distanza ultra richiede più tempo, correrai più lentamente del ritmo della maratona. Ciò diminuisce notevolmente lo stress sulle articolazioni. Inoltre, potresti scegliere un’ultratrail, da correre nei boschi. In quel caso, il consiglio è di allenarsi su sterrato. L’atterraggio morbido sulla superficie varia di un trail, paragonato al duro asfalto, è sicuramente un altro fattore che rende meno stressante la corsa su lunga distanza. Inoltre, se ti allenerai in salita e in discesa (la maggior parte dei trail ultras sono collinari), i tuoi muscoli lavoreranno in modo diverso e questo li risparmierà.

2. Regolarità: esci più spesso

Negli allenamenti per le gare ultra, la regolarità la fa da padrone. Ciò non significa che devi fare la stessa cosa ogni giorno o settimana, ma piuttosto che devi uscire regolarmente. Quattro-sei allenamenti più brevi a settimana sono meglio che distribuire lo stesso numero di chilometri in due o tre allenamenti. In questo modo accumuli un’eccellente resistenza per diversi mesi consecutivi. Come potrai facilmente immaginare, il lungo è l’allenamento più importante. In preparazione alla tua corsa ultra, prova a fare almeno cinque sessioni di allenamento di 35 km o più, a un ritmo facile. In questo modo puoi anche testare la tua attrezzatura ed esercitarti a mangiare e bere lungo il percorso.

3. Nutrizione: assicurati di avere il carburante giusto

Le corse ultra ti porteranno ad esaurire tutte le scorte di glicogeno muscolare presente nei mitocondri e nel fegato. Per questo, dovrai reintegrare costantemente le calorie bruciate, privilegiando il glucosio, che è il nostro carburante preferito. Per alimentarti in modo efficace, mangiare è un’abilità che richiede una pratica seria. Durante una gara ultra, dato il ritmo più rilassato di una gara su strada, mangerai anche alimenti solidi: pancake, patatine e torte sono disponibili presso i punti ristoro lungo il percorso. I gel possono andare bene per qualche ora, ma più a lungo va avanti la gara, più avrai voglia di cibi “veri” e snack salati, come noci salate e zuppe. Utilizza le sessioni di allenamento di resistenza più lunghe per imparare a mangiare abbastanza e per scoprire cosa digerisce bene il tuo tratto gastrointestinale mentre ti muovi. In questo modo calcoli la quantità di carboidrati di cui hai bisogno.

4. Tempo: non guardare il cronometro (almeno la prima volta!) ma goditi il viaggio

Se pensi di esordire in una gara ultra, probabilmente non ti importerà correrla entro un certo tempo, quello che ti interesserà maggiormente sarà finirla. Tutta quella pressione auto-imposta per migliorare un record personale, tutti i tentativi di mantenere un ritmo dolorosamente scomodo, tutti quegli sguardi all’orologio che ti causano delusione e rimprovero, tutto può essere buttato a mare. E anche se fossi un top atleta, su un percorso trail non è assolutamente possibile mantenere una velocità costante perché il terreno, le condizioni meteo o l’oscurità della notte (si corre anche di notte!) rendono impossibile correre a un ritmo costante, o addirittura correre. Puoi prenderti il tempo per chiacchierare con i tuoi compagni di corsa lungo il percorso senza sentirti in colpa. Puoi rilassarti e goderti l’esperienza di una vita, in cui ciò che conta è il viaggio, non la destinazione.

5. Allenamento specifico: un po’ di velocità aiuta sempre

Gli allenamenti di velocità come ripetute e interval training non sono così fondamentali come in una gara su strada per l’ultra running, tuttavia premurati di eseguire una singola sessione di velocità a settimana: svilupperai il tuo VO2max e questo ti aiuterà a sentirti più a tuo agio nella gestione di sforzi molto lunghi o intensi, come una lunga salita.

6. Terreno e meteo: allenati ad essere pronto a tutto

Se opterai per un ultra trail, saprai che ti troverai di fronte a percorsi collinari e potresti essere costretto a correre su fango, radici, sentieri sassosi o sabbiosi. Ti capiterà di correre ad alte altitudini, sotto il sole cocente o sotto un temporale, oppure ad avere freddo in discesa. Quindi è una buona idea praticare a fondo tutte le sfide che puoi aspettarti – fisicamente e mentalmente, in modo da poterti sentire più a tuo agio lungo il percorso. Ricerca per i tuoi allenamenti dei percorsi che ricalchino in parte i terreni di gara che incontrerai. Inoltre, non disdegnare un allenamento al freddo o sotto la pioggia, anzi cerca volontariamente di farne qualcuno. Testare ogni terreno e condizione meteo ti servirà anche a capire se le scarpe che vuoi indossare sono adatte a tutte le parti del percorso, comprese quelle bagnate e scivolose.

7. Agenda: diventa creativo

Allenarsi più spesso e percorrere più chilometri non è sempre facile. Famiglia, lavoro, impegni privati richiedono il loro spazio nelle nostre vite. A volte sarà inevitabile puntare la sveglia prima dell’alba per iniziare un allenamento e terminarlo in tempo per andare al lavoro. Affronta questa sfida come un allenamento mentale per la perseveranza di cui avrai bisogno nella corsa ultra. Inoltre, potresti anche scoprire la bellezza dell’alzarti presto e correre in libertà, mentre là fuori tutto il mondo sta ancora dormendo. Altre soluzioni creative per trovare spazio ai tuoi allenamenti: corri da e verso il lavoro; corri durante la pausa pranzo; corri con tuo figlio in bicicletta o in passeggino (a proposito, esistono passeggini adatti alla corsa).

8. In gara: ascoltati in ogni momento!

La tua prima corsa ultra ti richiederà di correre più a lungo che mai. Ti stancherai e ci saranno senza dubbio momenti in cui ti chiederai perché lo desideri. Regola 1: il tuo umore sta calando? Mangia! Succede spesso, soprattutto tra i corridori meno esperti, che semplicemente non mangino abbastanza durante il percorso. La tua resilienza mentale è messa alla prova? Prima dell’ultra corsa, pensa al motivo per cui lo stai facendo. Forse ci sono persone che ti hanno ispirato o che vuoi ispirare.

Mentalmente può aiutarti dividere la corsa in frazioni di pochi chilometri, da 5 o 8 km. Questo ti aiuta a rimanere nel momento, nel “qui e ora”, e concentrati sul prossimo punto di ristoro/soccorso.

9. Post-gara e allenamento: recupera bene

Il recupero è fondamentale quando si aumenta il lavoro di allenamento e si aggiungono nuovi elementi ad esso. La priorità assoluta è: dormire! Dopo la prima ultra, potresti non voler correre per almeno due settimane. È possibile. Ed è anche giusto. Inoltre, il recupero può includere il foam rolling, lo yoga, i massaggi, le sedute di fisioterapia e l’allenamento alternativo. Il recupero attivo (ciclismo, nuoto, camminata) spesso fa sentire meglio.