Deadlift vs. squat: qual è meglio per il runner?
Dreadlift e squat sono due esercizi di sollevamento standard per le gambe, il core e la schiena e per questo risultano essenziali per il corridore. Entrambi potrebbero essere inseriti nella propria routine di potenziamento muscolare finalizzato al running. Quali sono le differenze tra l’uno e l’altro e quando prediligere uno o l’altro?
Squat e deadlifit: similitudini
Intanto analizziamo le similitudini. Entrambi questi esercizi allenano i più grandi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo e ci consentono di aumentare la forza. Possono essere eseguiti con bilancere, con pesi o con kettlebell.
Una cosa è certa: sia lo squat che il deadlifit miglioreranno significativamente la tua forza. Con entrambi gli esercizi sei chiamato a utilizzare quasi tutti i muscoli del tuo corpo.
Entrambi caricano anche la colonna vertebrale (e senza trauma, se sai come eseguirli tecnicamente in modo corretto), il che può migliorare la densità ossea. Per il loro impegno elevato, entrambi gli esercizi affaticano molto il sistema nervoso centrale, il che significa che dovrai pianificare un tempo di riposo adeguato tra le serie di allenamento. E se il tuo sport prioritario è la corsa e non la sala pesi, potrebbe essere più saggio non svolgerli entrambi lo stesso giorno, ma alternarli.
Squat e deadlifit: differenze
La differenza principale tra squat e deadlift sta nel gruppo muscolare che guida la maggior parte dell’esercizio. Questo dipenderà dalla variante di ogni esercizio che viene eseguita: uno squat sumo utilizzerà alcuni muscoli diversi rispetto a una posizione di squat convenzionale, ad esempio. Per non incappare in troppe casistiche, concentriamoci sulle varianti più diffuse di ogni movimento: lo stacco da terra convenzionale con bilanciere e lo squat posteriore con bilanciere.
Lo stacco da terra con bilanciere (deadlift) è un movimento a predominanza di fianchi. Glutei e muscoli posteriori della coscia sono i principali motori della spinta per estendere i fianchi. Anche i grandi muscoli della schiena (dorsali, romboidi e trapezi) svolgono un ruolo significativo, poiché stabilizzano la colonna vertebrale durante il movimento.
Lo squat posteriore con bilanciere è un movimento a predominanza di ginocchia. Quadricipiti, adduttori dell’anca e glutei lavorano insieme per estendere ginocchia e fianchi contemporaneamente. Come nello stacco da terra, anche i muscoli della schiena contribuiscono al movimento: gli estensori lombari si accorciano quando ti estendono attraverso i fianchi e i muscoli della parte centrale della schiena lavorano per stabilizzare il carico.
Squat vs. deadilift: quale esercizio scegliere
A lungo termine, per forza ed equilibrio fisico, vorrai padroneggiare e dominare entrambi questi movimenti, ma il modo in cui stabilisci le priorità nel tuo programma cambierà in base ai tuoi obiettivi e ad altri fattori.
Quando prediligere il deadlift
Se il tuo obiettivo è allenare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena, il deadlifit dovrebbe essere al primo posto. Sì, anche lo squat utilizza questi gruppi muscolari, ma lo stacco da terra pone più enfasi sulla catena posteriore rispetto allo squat.
Se il tuo obiettivo è migliorare l’attrofismo, il deadlift è la scelta migliore, poiché rafforza i muscoli che lavorano nella meccanica dell’estensione dell’anca che alimenta movimenti come la corsa e il salto.
Lo stacco da terra ha anche generalmente più ripercussioni sui movimenti “reali”. Pensa a quanto spesso ti pieghi per raccogliere qualcosa di pesante da terra, come la spesa. Lo stacco da terra ci allena per più azioni quotidiane che normalmente non considereresti come sforzi di forza.
Quando prediligere lo squat
Se hai poco tempo in palestra ma vuoi migliorare in entrambi gli esercizi, dai la priorità allo squat. Lo squat allena gli stessi muscoli che usi nello stacco, ma con una gamma di movimento più ampia. La forza che sviluppi in uno squat si trasferirà allo stacco. Lo stesso vale per il trasferimento da uno stacco a uno squat, ma non nella stessa misura.
Gli squat saranno anche superiori allo stacco se il tuo obiettivo principale di sviluppo muscolare è far crescere i quadricipiti. Sono uno dei principali motori della flessione e dell’estensione del ginocchio, che è il meccanismo principale negli squat.
Il consiglio per chi corre è di alternarli. Se svolgi due sedute di potenziamento alla settimana, inserisce il deadlift nella prima e lo squat nella seconda (o viceversa). Con muscoli più forti, noterai in breve tempo i vantaggi nella corsa.
