Mezza maratona: tattica di gara
Per molti corridori la mezza maratona è la distanza ideale: è più facile allenarsi rispetto a una maratona intera, ma è comunque una bella sfida sportiva. Ma solo perché la distanza è più breve non significa che una mezza maratona sia effettivamente più facile. Anche in una mezza maratona gli ultimi chilometri possono diventare estenuanti se non si gestisce in modo adeguato il ritmo di gara. In questo articolo suggeriamo una strategia “mentale” ma anche “tattica” per impostare la corretta velocità di gara per tutta la sua distanza.
La strategia consiste nel dividere la gara in quattro quarti, ciascuna di 5km, a cui poi si aggiungerà l’ultimo km come “sprint” finale.
Ecco come affrontare ogni quarto di gara:
Il primo quarto: km 0 – 5
Una trappola per molti corridori, indipendentemente dalla distanza: partire troppo velocemente e quindi crollare più avanti. Per evitare ciò, i primi 5 km dovrebbero essere corsi “in controllo”, cercando quasi di “frenarsi”. Le energie sono fresche, e se si è in forma, ci si sentirà quasi tentati di andare più forti di quello che sono le nostre capacità, ma il rischio è che in questo modo si brucino subito più energie di quelle necessarie, per pagare poi con gli interessi una seconda parte di gara più lenta delle nostre reali potenzialità. Quindi, metti a freno l’adrenalina e non curarti di tutti i corridori intorno a te. Prova a considerare il primo quarto della mezza maratona come il tuo riscaldamento. Se corri circa 5-7” secondi per chilometro più lentamente del ritmo target previsto, stai già andando bene.
Inoltre, nelle gare più affollato, spesso nei primi chilometri si deve zig-zagare in mezzo a molti altri corridori. Ciò costa energia extra. Prova a trattenerti adesso così potrai andare più veloce più avanti.
Il secondo quarto: km 5 – 10
Dopo il tuo primo blocco di 5 km ti sarai riscaldato e, se tutto va bene, anche le persone intorno a te avranno trovato il loro ritmo. Non è più necessario sorpassare i corridori più lenti o spostarsi per i corridori più veloci. Nel secondo blocco di 5 km, l’importante è entrare nel flusso e trovare il ritmo desiderato, ovvero il passo/chilometro che ti serve per raggiungere il tuo obiettivo cronometrico.
In questo secondo quarto di gara, l’obiettivo è sentire di avere la gara sotto controllo. Cerca di mantenere un ritmo sostenuto, ma non dare ancora il massimo. Trova un ritmo che puoi aumentare in seguito.
Il terzo quarto: km 10 – 15
La terza parte riguarda il rimanere concentrati sul ritmo target. È qui che molti corridori crollano. È la parte più difficile, cerca di tenerne conto nella tua preparazione se sai che potresti avere un calo di prestazione dopo i 10 km. Se hai seguito i consigli relativi ai primi due quarti di gara, arriverai a questa fase con ancora sufficienti energie per riuscire a tenere il tuo ritmo target.
E se dovessi sentirti incredibilmente bene dopo i primi 10 km di gara? È ancora troppo presto per andare molto più veloce adesso. Ci sono ancora molti chilometri da percorrere e non è la strategia migliore accelerare ora. La scienza ci dice che la quantità di adrenalina che pompa nel tuo corpo il giorno della gara può mascherare gran parte del dolore, ma poi ti raggiunge nell’ultima parte del percorso. Quindi tieni sotto controllo il tuo entusiasmo ancora per un po’: il momento di intensificarlo è vicino, ma non è ancora arrivato.
L’ultimo quarto: km 15 – 20
Mancano solo 6,1 km al traguardo! Se ti senti bene e pensi di avere abbastanza energia rimasta, ora è il momento di adattare il tuo ritmo, quindi accelera. Come puoi stimare il tuo sforzo? Su una scala da 1 a 10: se finora sei stato intorno al 6 o al 7, ora vuoi lavorare fino all’8 o al 9, senza esagerare.
Guardi al ritmo piuttosto che alla sensazione di fatica? Quindi prova a correre i primi uno o due chilometri di questo blocco circa 5-7” secondi per chilometro più velocemente di come hai fatto nei due blocchi precedenti, il che ti porterà ad avere un ritmo più veloce del tuo passo target. Se ti senti bene, dopo i primi 2 km di questo ultimo blocco puoi accelerare ulteriormente di qualche secondo. Una volta raggiunto il km 20, tutti i freni vengono rilasciati!
Un consiglio: durante i tuoi allenamenti lunghi in vista della mezza maratona, puoi inserire uno o due blocchi da 5k e provare uno o due dei ritmi da tenere in una delle quattro fasi.
