Bigiornaliero: vantaggi e svantaggi
Ha senso correre due volte al giorno?
Allenarsi due volte nello stesso giorno non è una sorpresa per i migliori atleti. Ma per gli amatori che hanno un lavoro o una famiglia, pianificare una doppia seduta è un compito difficile, sia a livello di pianificazione della propria agenda, sia a livello di energie. Il lavoro dei top runner è correre, mentre un amatore corre per piacere, quando gli resta tempo dal lavoro.
Poniamo però il caso che l’amatore abbia possibilità di avere il tempo a disposizione e sufficiente energia, ha senso anche per lui caricarsi di un doppio allenamento?
C’è un articolo interessante sul sito Sweat Elite (https://www.sweatelite.co/running-twice-a-day-whats-the-point/) sull’allenamento due volte al giorno.
L’estratto di questo articolo recita:
“Il volume totale settimanale è un parametro di allenamento importante, non importa come lo raggiungi, se con cinque sedute lunghe o otto più brevi”, afferma Brad Hudson della Hudson Elite Marathon Performance a Boulder, in Colorado. Puoi aumentare i tuoi chilometri totali raddoppiando una volta alla settimana e mantenere comunque un giorno di riposo. Da quattro a dieci ore dopo un allenamento chiave, come una sessione di ripetute o una tempo run, fai una corsa facile da 20 a 45 minuti e non preoccuparti del ritmo. Ciò aumenterà il chilometraggio e aiuterà il recupero dal primo allenamento aumentando il flusso sanguigno ai muscoli ed eliminando l’acido lattico e altri prodotti di scarto metabolico. Il risultato? Gambe più fresche per la tua prossima corsa.
Questo è vale, e per questo motivo praticamente tutti gli atleti d’élite lo fanno, ma il bi-giornaliero ha ugualmente senso per un amatore che durante il giorno deve dividersi anche tra lavoro e famiglia? Gli allenamenti blandi solo km spazzatura o producono un vantaggio anche per l’amatore?
Tre vantaggi
Steve Magness, un fisiologo dell’esercizio fisico, afferma che ci sono molte idee sbagliate sull’evidenza secondo cui allenarsi due volte in un giorno è efficace solo se si fanno molti chilometri durante la settimana. “Molti corridori possono trarne beneficio.” Gli studi suggeriscono che allenarsi due volte al giorno e correre in uno stato di stanchezza ha tre vantaggi:
1) la combustione dei grassi viene ulteriormente stimolata,
2) il corpo si allena a utilizzare il glicogeno in modo più efficiente
3) viene stimolata la produzione di mitocondri
Se ti alleni due volte al giorno riduci il tempo di recupero. In questo modo alleni il tuo corpo a rigenerarsi più velocemente. Recuperare più velocemente è ovviamente fantastico, ma non esagerare. Il consiglio di Brad Hudson (allenatore d’élite a Boulder) per i corridori non d’élite è di raddoppiare la corsa al massimo una volta alla settimana e successivamente di prendersi anche un giorno di riposo completo. Il momento migliore per aggiungere l’allenamento extra è da quattro a dieci ore dopo una sessione di allenamento importante (allenamento a intervalli o tempo). Il secondo allenamento dovrebbe quindi essere molto tranquillo e durare tra i 20 ei 45 minuti.
In questo modo si aumenta il chilometraggio settimanale e si stimola il recupero poiché la seconda corsa aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, il che contribuisce a rimuovere i prodotti di scarto metabolico. Quindi si avranno gambe più fresche e, secondo alcuni, sarà anche meglio di un massaggio.
In pratica
Ok, ora la pratica. Sono le 6 di mattina di un giorno infrasettimanale, è buio e piove. Tra qualche ora inizierai a lavorare e sei stanco per i ritmi della sera prima. È saggio correre per un’ora o no? Sì, ma dividi l’allenamento in due sessioni di allenamento più brevi da 30 a 40 minuti. Allenarsi due volte ti dà una doppia spinta di ormone della crescita (la produzione raggiunge il picco dopo circa 40 minuti di allenamento), che aiuta a costruire e riparare i muscoli. Beneficerai anche di due picchi del tuo metabolismo a riposo dopo l’allenamento, che possono aiutarti a perdere peso. E, infine, puoi aumentare leggermente il ritmo durante l’allenamento breve. “A volte è meglio fare due corse in cui ti senti davvero bene piuttosto che una in cui devi semplicemente affannarti”, afferma Hudson.
Detto questo, semplicemente non c’è nulla che possa sostituire la lunga corsa settimanale per allenare la resistenza, la forza muscolare e la preparazione mentale. Soprattutto se ti alleni per una mezza maratona o una maratona. Quindi, ok al bigiornaliero, una volta a settimana, e per il resto ricordati di inserire sempre anche una corsa lunga.
Copywriter e Ghostwriter presso scriverepercomunicare.it
