5 consigli per migliorare la tua tecnica di corsa

Una corsa veloce e priva di rischi di infortuni passa da una corretta tecnica di corsa. Ecco allora cinque consigli per migliorare il tuo stile e ottenere il meglio dalle tue prossime gare.

Allena la cadenza

Uno dei fattori più importanti quando si parla di tecnica di corsa è la cadenza. La cadenza indica il numero di volte che il piede del runner tocca il suolo in un minuto.

La giusta cadenza è quella che ti permette di mantenere un breve tempo di contatto con il suolo, rendendo la tua corsa più fluida. Infatti un minor tempo di contatto al suolo significa anche un minor impatto sulle articolazioni e una prevenzione degli infortuni.

Si sente spesso dire che la cadenza ideale sia di 180 passi al minuto. Questo valore è una media indicativa, poiché ci sono atleti che corrono a 175 e alti che corrono a 190 ed entrambi hanno un corretto stile di corsa e una biomeccanica efficiente. Infatti sono diversi i fattori che influenzano la cadenza. Un corridore con le gambe lunghe avrà una cadenza più bassa rispetto a uno con gli arti più corti, pur correndo entrambi allo stesso ritmo. Di certo, se la tua cadenza è inferiore a 170, significa che stai spendendo un tempo di contatto al suolo troppo lungo e, molto probabilmente, stai anche appoggiando di tallone. Se questo fosse il tuo caso, sulla app di Sempre di Corsa trovi alcuni esercizi di tecnica (andature e drill) che ti aiuteranno a migliorare la tua cadenza e, di conseguenza, a correre meglio, più veloce e in modo meno traumatico:

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Fianchi flessibili e passo più lungo

Una corsa più fluida inizia dai fianchi. Quando i tuoi fianchi sono forti ed elastici, noterai che correrai più agevolmente. Fianchi flessibili permettono di distendere al massimo la gamba e fare un bel passo lungo scaricando al suolo molta potenza. Se combini passi più lunghi a un’alta cadenza di passo, è matematico che andrai più veloce. Segui gli esercizi di potenziamento che trovi sulla app Sempre di Corsa per migliorare la flessibilità e la forza delle tue anche. Ti bastano due sedute alla settimana, che puoi eseguire a casa, prevalentemente senza attrezzi. Ti basta un tappetino e… la costanza.

Core stability

Puoi avere gambe incredibilmente forti che producono passi incredibilmente forti, ma se le fai lavorare da una posizione collassata, non puoi convertire quella forza in velocità. Ecco perché allenare il core, ovvero l’insieme dei muscoli della parte centrale del corpo: addominali, e anche muscoli della bassa schiena. Se il tuo core sarà forte e stabile, non perderai potenza nei tuoi passi, manterrai la velocità alta e riuscirai a sviluppare alte velocità anche più a lungo nel tempo. Inoltre, un core forte permette di tenere uno stile di corsa corretto anche quando subentra la fatica per lo sforzo in gara, e questo diminuisce anche il rischio di infortuni legati a una cattiva tecnica di corsa. Se ci pensi bene, gli atleti d’élite mantengono il busto quasi fermo mentre le gambe li spingono in avanti. Esercizi di stabilità come il plank laterale o diversi esercizi di addominali possono aiutarti a rafforzare i muscoli del core. Anche in questo caso, trovi tutti gli esercizi sulla app di Sempre di Corsa.

Come atterra il piede?

Un argomento controverso nel mondo della corsa è l’atterraggio del piede. Dovresti atterrare sulla parte anteriore, centrale o posteriore del piede? È certo che le velocità più elevate si ottengono con un atterraggio sull’avampiede, come fanno i velocisti, ma quelle velocità non sono raggiungibili da tutti i corridori. Tuttavia, può essere utile esaminare il tuo atterraggio con uno specialista o filmandoti in video. Molti corridori atterrano con il piede troppo avanti rispetto al baricentro del corpo, e ciò implica una perdita di velocità ad ogni atterraggio; inoltre, se il piede atterra più avanti rispetto al resto del corpo, significa che il ginocchio resta teso: il tallone sarà il primo a toccare terra e, con la gamba tesa, tutte le forze d’impatto si scaricheranno sulle articolazioni con maggiore stress.

Allenamento in salita

Gli allenamenti in collina sono sempre una buona idea da includere nel tuo programma. Anche se non ti alleni per correre un trail, l’allenamento in salita ti costringe a correre impiegando maggiormente i muscoli del core e quelli delle gambe, e costituisce un’ottima forma di potenziamento muscolare, al pari degli esercizi in palestra. Inoltre sulle salite i tuoi fianchi sono posizionati con un’angolazione leggermente diversa, che fa atterrare automaticamente sull’avampiede/mesopiede per via della pendenza. Tutto questo fa imparare al corpo la miglior tecnica di corsa senza che tu te ne accorga.