Interval training: il recupero tra le ripetute

Tutti sappiamo quanto siano importanti le ripetute e gli allenamenti di qualità. Spesso però, si pone più attenzione al numero di ripetute, alla loro durata e alla velocità di esecuzione e non si parla abbastanza della fase di recupero.

Eppure la fase di recupero tra una ripetizione e l’altra è fondamentale non solo per svolgere al meglio gli intervalli veloci, ma anche per dare al corpo lo stimolo allenante desiderato. Infatti, al variare delle pause di recupero, variano anche le capacità sviluppate.

Poniamo il caso di chi faccia un 5×1000 in z4. Può scegliere se fare una pausa da fermo o in movimento. E se farla durare 2’ o 3’. E se il recupero è attivo, potrebbe essere eseguito come semplice jogging oppure in Z2. Insomma, le possibilità sono diverse.

In generare, se le pause ci permettono di recuperare pienamente, allora potremmo eseguire intervalli più veloci, e alleneremo meglio la velocità massima. Pause che invece non ci consentono un recupero totale, invece, ci abitueranno a lavorare in presenza di acido lattico. Se il recupero è svolto a ritmo lento, il corpo imparerà a smaltire velocemente l’acido lattico; se invece il recupero è svolto a ritmo sostenuto, il corpo imparerà a utilizzare l’acido lattico come fonte energetica.

Detto questo, ecco alcune osservazioni per capire come puoi stabilire la fase di recupero più adatta al tuo allenamento e al tuo stato di forma:

1. Scopo dell’allenamento

L’obiettivo del tuo allenamento determina in gran parte il periodo di riposo tra gli intervalli. Ad esempio, per un allenamento orientato al recupero potresti voler fare un periodo di riposo più lungo rispetto a un allenamento intensivo di velocità.

2. Intensità dello sforzo

Un’altra regola logica ma importante da ricordare è che gli intervalli ad alta intensità come gli sprint o i 200m richiedono più riposo rispetto a ritmi ad intensità moderatamente alta o a un ritmo facile. Maggiore è l’intensità, più tempo sarà necessario naturalmente per recuperare. Torneremo su questo al punto 4.

3. Condizione fisica individuale

Hai appena iniziato a correre? Allora molto probabilmente avrai bisogno di un riposo più lungo rispetto a un corridore esperto che svolge lo stesso tipo di interval training. Prova ad ascoltare il tuo corpo e prendi in considerazione le tue condizioni. Una buona regola pratica è: se hai appena iniziato a correre, riposati tanto quanto è lungo l’intervallo. Hai corso un intervallo di 4 minuti? Poi prenditi 4 minuti di recupero. Qui puoi camminare o fare jogging tranquillamente.

4. Lunghezza e intensità degli intervalli

Per gli allenamenti al ritmo maratona (Z3), può essere sufficiente recuperare 2’ tra una serie e l’altra; per gli allenamenti in Z4, dai 2’ ai 3’, ma ovviamente l’intervallo veloce sarà più breve che in Z3. Per gli allenamenti in Z5, puoi considerare di correre in fase di recupero la stessa distanza dell’intervallo veloce, ma a passo jogging. Ad esempio, se fai un 10x400m in Z5, potresti correre i 400m in 90” e poi concederti altri 400m a ritmo blando come fase di recupero, che magari completerai in 2’20”.

Per gli atleti bravi ed esperti, le pause tra gli intervalli sono volutamente brevi e si cerca di non recuperare totalmente dall’intervallo precedente.

5. Ascolta il tuo corpo

Un’altra guida da ascoltare: usa la frequenza cardiaca e la respirazione come indicatore. Una linea guida generale è riposare finché la frequenza cardiaca e la respirazione non si sono calmate prima di iniziare l’intervallo successivo.

6. Sperimenta

Forse il più importante dei suggerimenti di cui sopra è: sperimentare. Non esiste un approccio valido per tutti quando si tratta di riposare tra gli intervalli. Potrebbe essere necessario provare diversi tempi di riposo e modificarli in base alla risposta e alle prestazioni durante e dopo l’allenamento.