I benefici dell’allenamento lungo
Tutti lo conoscono e tutti lo fanno. L’allenamento lungo è un allenamento di lunga distanza corso a ritmo lento. L’obiettivo di questa seduta è quella di sviluppare la resistenza aerobica, ovvero la capacità di correre lontano e per molto tempo utilizzando il sistema aerobico.
Oltre ai benefici aerobici e al miglioramento della potenza lipidica (consumo di grassi), il lungo migliora la regolazione termica e idrica dell’organismo.
Inoltre è importante per abituarsi mentalmente (e fisicamente) a rimanere sulle proprie gambe e sopportare la fatica per un periodo di tempo superiore a quello dell’allenamento classico.
Quando e come eseguirlo?
È sufficiente eseguire una seduta di lungo a settimana, di solito la si mette nel weekend. Ogni settimana, si può allungare la distanza totale dell’allenamento di 2 km, fino ad arrivare ai 20km. Oltre i 20km, si può allungare di 3-4k per volta.
Ogni tre settimane con distanza del lungo a crescere, si può eseguire una settimana di scarico e ridurre la lunghezza del lungo di qualche chilometro rispetto alla distanza massima raggiunta.
Esempio:
1a settimana: lungo da 18km
2a settimana: lungo da 20km
3a settimana: lungo da 22-23km
4a settimana (recupero): lungo da 17km
Se sei un principiante, riposa il giorno prima e dopo il lungo, o al massimo concediti una corsetta leggera rigenerante.
Se sei un podista evoluto, il giorno prima puoi eseguire tranquillamente un allenamento al medio o un progressivo. Evita invece i lavori di forza e di velocità come le ripetute.
Quanto lungo?
Affinché la lunghezza del lungo sia adeguata alle tue capacità, la distanza di questo allenamento non dovrebbe mai essere superiore al 25-30% del tuo chilometraggio settimanale. Quindi, se corri 60 km a settimana, il lungo dovrebbe arrivare a massimo 18 km.
In ogni caso, evita lunghi che ti portino a svolgere allenamenti più lunghi di 2h30’. Rischieresti di sovraccaricare troppo le gambe.
A che velocità?
Il lungo andrebbe eseguito alla propria velocità di Z2. Per calcolarla, si può considerare un passo del 20% più lento rispetto alla propria velocità di gara sui 10K. Ad esempio, un atleta che corre i 10K in 40’ (passo 4’00/km), correrà il suo lungo a un passo intorno ai 4:48/km
Un lungo per ogni distanza
Se si prepara una 5K o una 10K, il lungo serve prevalentemente nella fase di costruzione. Può variare da un minimo di 12 fino a 16 km. Correre più a lungo per chi gareggia su distanze brevi non ha senso. Durante la fase di costruzione, il lungo può essere inserito una volta a settimana, e ogni volta la sua distanza andrebbe aumentata di 2 km, fino a raggiungere la distanza desiderata.
Se si prepara una mezza maratona, la distanza massima del lungo può arrivare a 18 km (o addirittura 25 km, per gli atleti più esperti). Nella fase di costruzione si correrà un lungo a settimana, mentre nella fase specifica si può continuare a fare un lungo ogni due settimane.
Per chi prepara la maratona il lungo arriva fino a 30-36 km.
Copywriter e Ghostwriter presso scriverepercomunicare.it
