Contrattura vs stiramento muscolare
Contrattura e stiramento muscolare sono tra gli infortuni più comuni nel running. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Sport Health nel luglio 2013 , contratture e stiramenti costituiscono dal 10 al 55% di tutti gli infortuni atletici, e più del 90% degli infortuni muscolari negli atleti che corrono.
Riconoscere la differenza tra una contrattura e uno stiramento muscolare è importante per determinare il trattamento adeguato in fase di recupero. In questo articolo analizzeremo la sintomatologia di entrambi questi tipi di infortuni muscoarli, cosa fare per curarli e – soprattutto! – per prevenirli.
Contrattura muscolare
In presenza di una contrattura muscolare, la sintomatologia è la seguente:
Sensazione di tensione o indolenzimento. Una contrattura muscolare solitamente si presenta come una sensazione di tensione o indolenzimento nel muscolo coinvolto. Può sentirsi come se il muscolo fosse contratto in modo persistente.
Dolore localizzato. Il dolore da contrattura è spesso localizzato in un’area specifica del muscolo (detto trigger point) e può variare in intensità da lieve a moderata. A volte il dolore può essere presente anche da fermo, con muscolo a riposo.
Movimento limitato. Le contratture muscolari possono limitare il movimento nella zona interessata, ma solitamente non causano gravi limitazioni funzionali.
Stimoli dolorosi. Spesso, una contrattura risponde bene al riposo e al calore. Il massaggio può anche essere utile per alleviare il disagio.
Di solito una contrattura si risolve in massimo una settimana.
Stiramento muscolare
In presenza di uno stiramento muscolare, la sintomatologia è la seguente:
Sensazione di strappo o tiraggio. Uno stiramento muscolare solitamente si manifesta con una sensazione di strappo o tiraggio nel muscolo. Può essere avvertito come un dolore acuto o un’improvvisa sensazione di allungamento e strappo.
Dolore più acuto e intenso. Gli stiramenti muscolari tendono ad essere più dolorosi delle contratture, e il dolore può essere acuto, bruciante o pulsante.
Sensazione di debolezza. Dopo uno stiramento muscolare, è comune sentirsi debole nella zona coinvolta e il movimento può essere notevolmente limitato.
Diversi gradi di stiramento
Gli stiramenti muscolari possono essere classificati in base a diversi gradi di gravità, che vanno dal lieve al grave. Questa classificazione aiuta a determinare la gravità della lesione muscolare e a guidare il trattamento appropriato. Ecco una suddivisione comune dei gradi di stiramento muscolare:
Grado 1 (lieve): In uno stiramento di grado 1, le fibre muscolari sono leggermente stirate o danneggiate, ma il muscolo rimane funzionale. I sintomi possono includere dolore leggero, gonfiore minimo e una lieve perdita di forza. La guarigione di uno stiramento di grado 1 di solito richiede qualche settimana.
Grado 2 (moderato): Uno stiramento muscolare di grado 2 comporta un danno muscolare più significativo. Le fibre muscolari sono parzialmente lacerate, il che può causare dolore moderato, gonfiore e una notevole perdita di forza e mobilità. Il recupero di uno stiramento di grado 2 può richiedere da alcune settimane a diversi mesi.
Grado 3 (grave): Uno stiramento di grado 3 è la lesione muscolare più grave. In questo caso, le fibre muscolari sono completamente lacerate o strappate. Ciò può causare un dolore intenso, gonfiore significativo e una grave perdita di forza e funzionalità. Il tempo di recupero per uno stiramento di grado 3 può essere di diversi mesi, e potrebbe richiedere interventi medici o chirurgici a seconda della gravità.
La diagnosi precisa del grado dello stiramento muscolare richiede spesso l’uso di esami diagnostici come l’ecografia o la risonanza magnetica, che possono rivelare l’estensione del danno. È fondamentale consultare un professionista medico per ottenere una valutazione accurata e stabilire il grado dello stiramento muscolare, in modo da poter pianificare un trattamento adeguato e un recupero sicuro.
Trattamento di una contrattura muscolare
Se sospetti di avere una contrattura muscolare, ecco cosa puoi fare per gestirla:
Riposo. Il primo passo è quello di permettere al muscolo interessato di riposare. Riduci al minimo l’attività fisica che coinvolge il muscolo contratto per evitare ulteriori danni.
Applicazione di calore. L’applicazione di calore sotto forma di una borsa dell’acqua calda o una compressa calda può contribuire a rilassare il muscolo contratto e alleviare la tensione. Applica il calore sulla zona per 15-20 minuti, più volte al giorno.
Massaggio. Un leggero massaggio del muscolo colpito può aiutare a ridurre la tensione e migliorare la circolazione sanguigna nella zona. Assicurati che il massaggio sia delicato e non provochi ulteriori lesioni.
Allungamento delicato. Esegui con cautela alcuni esercizi di allungamento per il muscolo coinvolto, ma fallo con molta delicatezza per evitare di peggiorare la contrattura. Meglio un po’ di stretching dinamico. Prima di rischiare di eseguire qualche esercizio sbagliato, consulta sempre un fisioterapista o uno specialista.
Idratazione. Assicurati di rimanere ben idratato, poiché la disidratazione può contribuire alle contratture muscolari.
Fisioterapia. In alcuni casi, potrebbe essere necessario consultare un fisioterapista che può aiutarti con esercizi di rafforzamento e stretching specifici per prevenire futuri episodi di contrattura. Il protocollo Sempre di Corsa prevede due sedute a settimana di rafforzamento muscolare funzionale alla corsa proprio per prevenire il verificarsi di infortuni muscolari.
Cosa fare in caso di stiramento muscolare?
Se sospetti di avere uno stiramento muscolare, è importante adottare misure appropriate per gestirlo. Ecco cosa puoi fare:
Riposo. Anche in caso di stiramento muscolare, la prima e più importante misura è il riposo. Evita di esercitare ulteriormente il muscolo colpito per permettere la guarigione. Evita movimenti o attività che potrebbero peggiorare lo stiramento.
Applicazione di ghiaccio. Al contrario della contrattura, per lo stiramento è meglio agire attraverso la crioterapia. Applica ghiaccio sulla zona interessata per ridurre il gonfiore e alleviare il dolore. Avvolgi il ghiaccio in un asciugamano o in una borsa di plastica per evitare il contatto diretto con la pelle e applicalo per 15-20 minuti ogni 1-2 ore nei primi giorni dopo lo stiramento. Dopo il terzo giorno, l’applicazione di ghiaccio non ha più molto senso.
Compressione. Puoi applicare una benda elastica compressiva sulla zona per ridurre il gonfiore. Assicurati che la fasciatura non sia troppo stretta, poiché potrebbe compromettere la circolazione.
Elevazione. Eleva la parte del corpo con lo stiramento muscolare, se possibile. Questo aiuterà a ridurre il gonfiore.
Fisioterapia: anche in questo caso, una volta trascorsa la fase acuta, gli esercizi di stretching e di rafforzamento mirati possono promuovere una corretta guarigione e prevenire futuri episodi di stiramento.
Se il dolore a seguito di una contrattura o di uno stiramento persiste, peggiora o è particolarmente grave, è importante consultare un professionista medico per una valutazione più approfondita e per determinare il trattamento appropriato.
Prevenzione degli infortuni muscolari nel running
Prevenire è sempre meglio che curare. Vediamo quindi come possiamo prevenire gli infortuni muscolari attraverso una corretta gestione dei nostri allenamenti e del nostro stile di vita:
1) Aumento del carico graduale
Spesso un muscolo si infortuna perché viene “stressato” oltre la sua capacità di sopportazione. Questo può accadere quando non concediamo al nostro fisico i giusti tempi fisiologici di adattamento tra un allenamento e l’altro, ad esempio quando aumentiamo troppo repentinamente la quantità e la qualità degli allenamenti. È importante aumentare gradualmente il carico di lavoro, il volume di chilometri (mai più del 10% tra una settimana e l’altra) e l’intensità degli allenamenti (quelli veloci dovrebbero costituire al massimo il 20% del nostro volume chilometrico).
2) Riscaldamento
Una partenza a freddo è spesso causa di contratture e stiramenti. Non è un caso, infatti, se questi infortuni muscolari si verificano spesso a inizio allenamento. Un riscaldamento adeguato permetterà al muscolo di attivarsi gradualmente ed essere così pronto per allungarsi e contrarsi in tutta la sua capacità.
3) Potenziamento muscolare
Più i nostri muscoli sono forti, più possono sopportare carichi di lavoro importanti. Questo ci permetterà di affrontare meglio grandi carichi di lavoro, condizioni di freddo o bruschi cambi di direzione che possono portare all’infortunio muscolare. Nel periodo di costruzione lontano dalle gare, gli atleti evoluti inseriscono esercizi con i pesi una volta a settimana.
4) Riposo e recupero
Il recupero è importante quanto l’allenamento. È durante il riposo che il muscolo si “ricostruisce” e si rafforza. Dormire bene e a sufficienza, mangiare sano e nelle giuste quantità, concedersi ogni tanto un massaggio o una seduta dall’osteopata sono tutte buone pratiche da svolgere per facilitare al nostro fisico il corretto recupero in tempi utili per l’allenamento successivo.
Buone corse a tutti!
Vuoi correre più a lungo, più veloce e meglio? Allenati con Lorenzo Lotti
Leggi “Sempre di corsa, il manuale per correre a lungo, più veloce e meglio”
Copywriter e Ghostwriter presso scriverepercomunicare.it
