7 pratiche quotidiane per abbassare la frequenza cardiaca a riposo
La frequenza cardiaca a riposo è uno dei parametri che verifica la salute cardiovascolare di un individuo. Più la frequenza cardiaca è bassa, più il cuore è forte, e la persona è sana.
Per quanto riguarda la salute: la ricerca mostra che una frequenza cardiaca più alta è associata a un rischio aumentato di eventi cardiovascolari avversi e condizioni cardiache, come infarto o malattie cardiache e mortalità per tutte le cause.
Per gli atleti è doppiamente importante avere una bassa frequenza cardiaca a riposo, poiché essa migliora le loro prestazioni sportive. Una frequenza cardiaca a riposo più bassa permette di avere più “battiti di riserva” quando il cuore è chiamato a “salire di giri” e gestire ritmi di corsa più impegnativi.
Come abbassare la frequenza cardiaca a riposo
Esistono alcune strategie che possono aiutare a ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
Alcune di queste strategie possono aiutare ad abbassare immediatamente la frequenza cardiaca a riposo, mentre altre strategie sono più delle abitudini che devono essere protratte nel tempo per portare, nel tempo, a cambiamenti duraturi.
#1: Fai esercizio fisico
La cosa migliore che puoi fare per abbassare la frequenza cardiaca a riposo è fare esercizio fisico regolarmente e migliorare il tuo livello di forma fisica.
Un esercizio aerobico costante migliora l’efficienza e la salute del sistema cardiovascolare. Rafforza direttamente il muscolo cardiaco, ma riduce anche la pressione sanguigna, aumenta l’elasticità dei vasi sanguigni, crea nuovi capillari e migliora altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Man mano che il muscolo cardiaco diventa più forte, i vasi sanguigni diventano più elastici, il volume corrente dei polmoni aumenta e i muscoli diventano più efficienti nell’uso dell’ossigeno: ecco allora che la frequenza cardiaca a riposo diminuirà in modo significativo.
L’Oms consiglia come minimo 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio cardio di intensità vigorosa a settimana.
#2: Dormi a sufficienza
Dormire a sufficienza ogni notte non è solo importante per ottimizzare la salute generale, ma può anche essere una strategia efficace per abbassare i livelli di frequenza cardiaca a riposo.
Sempre secondo l’OMS, gli adulti dovrebbero dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte per una salute ottimale.
#3: Prova la meditazione
Impegnarsi in una pratica quotidiana di meditazione consapevole ed esercizi di respirazione può essere un modo efficace per abbassare la frequenza cardiaca media a riposo.
La meditazione consapevole può ridurre lo stress e aiutare il corpo a gestire lo stress acuto e cronico, aiutando a mantenere bassi i livelli di frequenza cardiaca a riposo quando si attraversano momenti difficili.
Prendi in considerazione l’utilizzo di un’app di meditazione consapevole.
Non devi trasformarti in un nuovo Budda, per meditazione è sufficiente fare attenzione al proprio respiro, o concentrarsi su qualcosa in particolare (chiudi gli occhi e “senti” il tuo corpo, o “ascolta” i rumori intorno a te). L’attenzione sul momento presente fa in modo che la persona lasci da parte ogni ansia o pensiero, e a quel punto il cuore è libero di battere senza l’influsso di pensieri agitati o negativi. D’altronde, quello che pensiamo ha sempre un grande impatto sul nostro corpo. Pensa a quando sei emozionato e ti sudano le mani o senti le farfalle nello stomaco. La tua emozione si traduce sempre in una risposta fisica. Ecco allora che la meditazione può riportarti a uno stato di calma di cui il cuore beneficerà assolutamente.
#4: Sottoponiti a un massaggio
Un massaggio rilassante può essere utile per stimolare il nervo vago. Questo, a sua volta, può innescare l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico e il dominio silenzioso del sistema nervoso simpatico. Il sistema nervoso parasimpatico è il “sistema nervoso del riposo e della digestione”. Aiuta ad avere un effetto calmante o rallentante sui processi autonomi come la frequenza cardiaca a riposo.
#5: Riduci la caffeina
La caffeina è uno stimolante, quindi provoca un aumento della frequenza cardiaca a riposo. Se scopri di avere una frequenza cardiaca a riposo elevata, dovresti provare a ridurre la caffeina.
Cerca di non bere più di una tazza di caffè al giorno se stai cercando di mantenere una frequenza cardiaca a riposo più bassa. Lo stesso vale per il té (contiene teina), il cioccolato (specie quello fondente) e tutte quelle bevande stimolanti (guaranà, ma anche RedBull e simili).
#6: Smetti di fumare
Lo sappiamo tutti: il fumo nuoce alla salute. In particolare, fumare può avere un effetto deleterio sull’intero sistema cardiovascolare, costringendo il cuore e i polmoni a lavorare molto di più per ossigenare i tessuti del corpo, il che può causare una frequenza cardiaca a riposo cronicamente più alta. Le sigarette contengono anche nicotina, che è uno stimolante che può aumentare direttamente la frequenza cardiaca a riposo.
Una delle cose migliori che puoi fare per la salute del tuo cuore è smettere di fumare. Se sei un atleta, probabilmente già non lo fai.
#7: Perdi peso
Se sei sovrappeso o obeso, perdere peso corporeo in eccesso può aiutare a ridurre la frequenza cardiaca a riposo. Più grande è la tua corporatura, più il tuo cuore deve lavorare duramente per fornire sangue ossigenato a tutto il tuo corpo.
Infatti la ricerca ci dice che per ogni chilo di grasso in più, il corpo sviluppa ben 8 chilometri di vasi sanguigni. Se il tuo cuore batte 100.000 volte al giorno, sono 800.000 chilometri al giorno per ogni chilo di grasso. Incredibile, vero?
Pertanto, perdere qualche chilo di grasso corporeo in eccesso tramite una dieta e l’esercizio fisico ridurrà il carico di lavoro sul cuore e diminuirà significativamente la lunghezza del circuito dei vasi sanguigni.