7 passi per una dieta sana

Allenamento. Riposo. Alimentazione. Questi sono i tre pilastri che ti consentono di migliorare come atleta e ottenere prestazioni sempre migliori.

Come stai mangiano ora? Segui una dieta? Mangi determinati cibi e ne eviti altri? O pensi che “tanto correndo brucio tante calorie e posso mangiare di tutto”?

Il cibo non è tutto uguale e non contano solo le calorie: conta anche la qualità e il valore nutrizionale di quello che mangi. Anche un atleta, quindi deve seguire un certo regime alimentare, atto a garantirgli tutti i micro e macro nutrienti necessari per allenarsi bene e recuperare velocemente.

Il giusto cibo, infatti, garantisce migliori livelli di energia e aiuta il corpo a instaurare tutti i processi anabolici che permettono al fisico di adattarsi agli stimoli dell’allenamento. Mangiare sano può sembrare un compito arduo, ma con piccoli accorgimenti puoi fare la differenza.

In questo articolo non parleremo di diete, ma ti daremo sette suggerimenti per decidere in modo più consapevole cosa mettere nel tuo piatto.

1. Spesa intelligente

L’alimentazione sana inizia dalla spesa. Se acquisti prodotti sani, non hai la possibilità di cadere in tentazione quando sarai a casa. Fai una lista della spesa in anticipo, controlla le etichette dei prodotti e salta le file di caramelle, biscotti e patatine. Non lasciarti tentare nemmeno dalle occasioni in offerta. E sicuramente non andare a fare la spesa a stomaco vuoto.

2. No alle diete “una tantum”

Una dieta non è un periodo di tempo in cui stai a stecchetto, elimini determinati cibi o ti sottoponi a una periodica restrizione calorica. Una vera dieta è uno stile di vita da applicare tutti i giorni. Non deve pesarti e non deve privarti delle calorie che ti servono per correre. Semmai, deve darti tutto il necessario, ma nulla di più di quello di cui il tuo corpo ha bisogno. Ecco perché è importante che tu impari cos’è il cibo sano e sia consapevole degli effetti dello zucchero sul tuo corpo. Se non sai da dove partire, consulta un nutrizionista e valutate insieme un regime alimentare che puoi mantenere a lungo termine.

3. Non meno, ma più sano

Come già accennato, una dieta sana non significa mangiare di meno. Vuol dire che mangerai più sano. E può essere altrettanto delizioso. All’inizio ci vuole un po’ di tempo per trovare le ricette e gli spuntini giusti, ma una volta trovata la strada, tutto avverrà automaticamente. Un corridore ha bisogno di carboidrati a rapida assimilazione per correre, e allora potresti anche trovare piacere nel mangiare, ad esempio, un pane alla banana fatto in casa: è un dolce perfetto che può soddisfare il piacere del palato e, allo stesso tempo, offrirti tutta l’energia di cui hai bisogno prima di una gara o di un allenamento.

4. Datti degli obiettivi misurabili

Semplificati le cose e attua degli aggiustamenti concreti. Poniti degli obiettivi misurabili e che portino indubbiamente un miglioramento nel tuo stile alimentare. Vuoi mangiare più frutta e verdura? Vorresti iniziare già da ora la giornata con una colazione abbondante e sana? Farai meno spuntini tra i pasti? O non mangiare nulla dopo le 20:00? Raggiungerai il tuo obiettivo più facilmente se lo avrai chiarito e se avrai pensato anche a come farlo.

5. Attenzione al consumo di bevande

Non stiamo necessariamente parlando di alcol. Anche se l’alcol è la prima cosa da escludere (o almeno limitare alle sole occasioni di festa) in una dieta più sana. Tra le bevande, anche le bibite e i succhi di frutta sono delle bombe di zucchero. Proprio come, ad esempio, il caffè freddo con sciroppo di caramello e panna montata. Sostituire ciò che bevi spesso sembra meno drastico che modificare la tua dieta. Le scelte salutari includono caffè (nero o con latte), tè (senza zucchero) e acqua, che puoi aromatizzare aggiungendo menta, cetriolo o frutta.

6. Concediti uno sfizio ogni tanto

Va bene peccare di tanto in tanto e concedersi una grande fetta di torta dopo un duro allenamento, ma preferibilmente non tutti i giorni. La regola 80/20 è un buon punto di partenza. Mangi sano l’80% delle volte, lasciando il 20% di spazio per dolcetti, occasioni sociali e giornate brutte. Una dieta troppo rigida potrebbe essere mentalmente difficile da gestire. A poco a poco, capirai tu stesso i benefici del mangiare sano e vedrai che ricercherai sempre meno quegli zuccheri e quegli alimenti meno sani.

7. Non impostare l’asticella troppo in alto

Più modifiche apporti, più velocemente creerai una dieta sana per te stesso. Ma non deve essere perfetta da subito. Il cambiamento richiede tempo. Inserire una nuova abitudine richiede qualche settimana prima che avvenga in modo automatico. Quindi, inserisci un cambiamento per volta, e quando lo avrai assimilato, inserisci quello successivo. Potresti iniziare togliendo l’alcol o limitando le bevande zuccherate. Una volta che questo sarà per te facile, potresti allora prevedere di inserire una porzione di verdura ad ogni pasto, e via dicendo.